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如何和压力相处

2022-03-29 21:16:49 识堂

压力始终存在,就像我们活着始终要呼吸一样。

有时候我们感受不到它,有时候它却排山倒海般袭来,让我们猝不及防,或者陷入焦虑,甚至崩溃大哭。

压力无法消灭,就像我们的影子一样,因为我们向往光明,这是我们的天性带来的一种现象。

因此,我们只有一种办法,就是和压力相处。既然要相处,就要正视它。《工作不焦虑》的作者德里克·罗杰从事了35年的抗焦虑研究,他在书里总结了一个与压力有关的公式:

焦虑=压力+纠结

这里要说下它们分别对应的英文单词。焦虑作者用的词是stress,压力用的是pressure,纠结用的是rumination。有的人会拿stress来对应压力,其实概念是不一样的。

所以真正的问题其实不是压力,因为压力是外来的,就像你正在走路,忽然有人推了你一把。这就是压力,而你对这件事的反应,则可能带来焦虑。我们的纠结其实来自我们对应事情本身的解读,虽然这种解读很多时候是我们的一相情愿。于是我们陷入了焦虑,长时间出不来,直到有别的力量所我们从负面情绪的泥淖中拉出来。

罗杰在书里讲了一个绝妙的比喻,就是当压力来临时,我们应该如何做。他说:我们不妨把压力想象成洪水,洪水来势凶猛,正面对抗胜算太低。一种方法是,把前后门都打开,自己踩着楼梯上阁楼,看洪水穿堂而过。当然,你的房子要够结实,不然会直接被冲垮。

房子就是我们的身心,房子结实,其实就是我们更具韧性了,英文叫resilience。换句话说,我们要培养自己的韧性,这是一种思维习惯,或者叫心智,罗杰总结了四步法,分别是:唤醒-专注-超然-释放。具体可以看看《工作不焦虑》。

与之相关的还有一本书叫《坚毅》,英文叫Grit,和韧性有点接近,有的译作恒毅力,也包含了一种韧性。

不过光知道这些还不够,心理学的知识点往往在脑科学上有对应。在压力这个点上,亦然。

《效率脑科学》当中专门花了一章来谈如何在压力下保持平静。不平静的原因非常直接,就是我们的边缘系统被唤醒了,而且这种唤醒极其容易。边缘系统包含了杏仁核、 海马体 等重要组件,杏仁核与我们情绪的强烈程度相关,而海马体则与我们对往事的记忆有关。你和伴侣吵架的时候,可能对方会提及陈芝麻烂谷子,这说明对方的海马体非常爱岗敬业。结果很可能是,你们陷入冷战或者闹翻。

所以,脑科学的这种解释,其实给了我们一个思路,那就是降低边缘系统的活跃度。

首先,我们要明白为啥边缘系统容易被唤醒。很简单,我们要活下去,边缘系统是生存机制之一。情绪来了,说明你感受到了压力,它会影响你的行为。此时你的选择至少有两种,一是释放情绪,二是压抑情绪。

但是作者提供了第三种解,即改变认知,调节情绪。

具体来说,就是标记法和评估法。

标记法,是用一个词描述你的情绪,或者用一句话,被说出来的情绪,其强度马上会降低,边缘系统的活跃度变低,用来思维、理解、决策的带宽就增加了,前额皮质活跃度就会变高,我们就会变得理性一点点。

评估法,顾名思义,其实是重新看待与压力有关的事件。你可以重新定位它,可以给它新的价值排序,还可以在更长的时间维度上看他,总之,换一个视角看它。这是不是自欺欺人呢?不重要,我们的大脑有自己的小脾气,你得哄着他。

此外,还有一本专门讲减压的书,叫《减压脑科学》,告诉我们有压力了就哭、晒太阳、运动,这是有用的,不过我很佩服日本人,这么简单的事儿能写一本书。

我曾经遇到一个老师,他和我讲过他父亲的故事。患癌之后,他父亲自己制定了生活方案,没有做手术,只是吃药抑制,加上生活方式的改善,也继续活了很多年。如果一门心思要把癌细胞干掉,结果殊难预料。

压力也是一样,我们作为感受器,只要是正常的,就一定会感受到压力。不管是锻炼韧性,还是降低边缘系统的活跃度,都是与压力相处的方式。心理学和脑科学,在这方面给了我们很多启示。

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