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《心流》

2022-02-16 17:04:48 讀書筆記

心流 ,你是否有過這樣一種體驗?迎著風慢跑,壞心情隨汗液排出了體外;地鐵上,讀到一本好書,竟然坐過了許多站;某天上班效率奇高,前一天的難題,輕松搞定。當你全身心地投入某件事,達到忘我的程度,並由此獲得內心的秩序與安寧時,一種極大的滿足感悄悄地潜入了你的心,使你快樂。這就是本書探討的“心流”體驗。這本書將為你系統闡述心流的理論、進入心流狀態的條件以及在日常生活中獲得心流的方法,為你鋪就通往穩定幸福的高速公路。

心流

心流 價值

你是否有過這樣一種體驗?

迎著風慢跑,壞心情隨汗液排出了體外;

地鐵上,讀到一本好書,竟然坐過了許多站;

某天上班效率奇高,前一天的難題,輕松搞定。

當你全身心地投入某件事,達到忘我的程度,並由此獲得內心的秩序與安寧時,一種極大的滿足感悄悄地潜入了你的心,使你快樂。這就是本書探討的“心流”體驗。

這本書將為你系統闡述心流的理論、進入心流狀態的條件以及在日常生活中獲得心流的方法,為你鋪就通往穩定幸福的高速公路。

心流 閱 讀 收 獲

你是否有過這樣一種體驗?

迎著風慢跑,壞心情隨汗液排出了體外;

地鐵上,讀到一本好書,竟然坐過了許多站;

某天上班效率奇高,前一天的難題,輕松搞定。

當你全身心地投入某件事,達到忘我的程度,並由此獲得內心的秩序與安寧時,一種極大的滿足感悄悄地潜入了你的心,使你快樂。這就是本書探討的“心流”體驗。

這本書將為你系統闡述心流的理論、進入心流狀態的條件以及在日常生活中獲得心流的方法,為你鋪就通往穩定幸福的高速公路。

心流 作者簡介

心流

[美] 米哈裏·契克森米哈賴

Mihaly Csikszentmihalyi

契克森米哈賴,積極心理學奠基人之一,“心流”理論提出者。前美國心理學會主席馬丁•塞利格曼譽之為“世界積極心理學研究領軍人物”。多年來,他致力於幸福和創造力的研究,提出並發展了“心流”的理論。

他的著作包括《心流》《發現心流》《創造力》等暢銷書,對積極心理學的發展產生了重大影響。其中《心流》自1990年出版以來,被翻譯成30餘種文字,影響了全球千萬研究者和讀者。

精 華 解 讀

以下內容為《心流》一書精華解讀,供廣大書友們學習參考,歡迎分享,未經允許不可用作商業用途。

心流 正文

為什麼說米哈裏·契克森米哈賴是積極心理學的奠基人?心流在心理學界又有著怎樣的曆史地比特和現實意義?在開始正文之前,我們有必要先介紹一下心流理論的背景知識。

心流

20世紀末,積極心理學在學界掀起了一場革命,它質疑心理學不應該只關注病態的心理問題,認為研究人類的積極心理品質(幸福)也是非常重要的。在2000年1月,馬丁·塞利格曼和米哈裏·契克森米哈賴發錶了論文《積極心理學導論》,為學科奠定了理論基礎。而米哈裏·契克森米哈賴(下文簡稱米哈裏)更是憑借其心流理論,為積極心理學打下了重要的基礎。

關於本書的內容,社會學家鄭也夫在序言中總結得很妙,他說:“米哈裏在本書的全部研討都是在證明幸福不是人生的主題,而是附帶現象。幸福是你全身心地投入一樁事物,達到忘我的程度,並由此獲得內心秩序和安寧時的狀態。

心流能帶給你的,不只有幸福感,還有價值更高的東西。

心流

一、 心流,快樂的源泉

社會在進步,幾百年前的奢侈品,如今都走進了普通百姓的家中。我們比古人更長壽、更健康、生活條件也更優越了,按理說,應該覺得够幸福了吧?事實卻截然相反。

人類不滿的根源

月入三四千的時候,不快樂;月入三四萬的時候,還是不快樂。追求幸福似乎成了人類永恒的母題,人們永遠在追逐,也永遠追不到。正如愛默生所言:“我們對生活有種種期許,卻從未真正生活過。” 這些感受都源於我們內在秩序的缺失,它是一種生命沒有意義、不值得繼續的感覺。

1.宇宙的混沌

老子曰:“天地不仁,以萬物為芻狗。”宇宙初創之時,並沒有以人類的安逸舒適為念。個人的力量撼動不了宇宙的運作方式。對與生活質量緊密關聯的外在力量,我們的影響力實在是不足為道。歸根結底,我們對自己的觀感、從生活中得到的快樂,直接取决於心靈如何過濾與闡釋日常體驗。

2.無止境的欲望

每個人對於自己這輩子希望完成的事,大致總有個模糊的概念,目標達成的程度就是衡量生活品質的指標。然而,欲望總是在膨脹,提高生活品質是永遠沒有盡頭的苦差事,就像人們掛在驢面前騙它往前跑的胡蘿蔔一樣。其實,只要我們在奮鬥的過程中覺得愉快,設立新目標也沒什麼不好;但問題就在於一般人總把所有心力放在新目標上,不能享受此刻當下,也因此與知足的快樂絕緣。

人何時最幸福?

心流,是一個人完全沉浸在某種活動當中,無視其他事物存在的狀態。這種體驗本身會帶來莫大的喜悅,使人願意付出巨大的代價。

為了精確地分析幸福的感覺以及這些感覺形成的原因,米哈裏針對大量案例進行了研究,其中包括數百比特藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手以及外科醫生,他們都以自己喜愛的活動為業。(這些研究對象是本書大量結論的依據,後文將反複提及)根據他們的陳述,米哈裏在“心流”概念的基礎上,建立了最優體驗的理論。

什麼是最優體驗?當你處於最優體驗時,你會感到無比欣喜,覺得有能力控制自己的行動,主宰自己的命運,而不被莫名其妙的力量牽著鼻子走。它是一種你渴望已久的東西,在追尋理想人生的旅途中樹立了一座裏程碑。

米哈裏的“發現”

米哈裏發現:幸福並非瞬間發生;它與運氣或概率無關,用錢買不到,也不能仗勢巧取豪奪;它不受外在事物的操縱,而是取决於我們對外界的詮釋。

實際上,幸福要靠個人的修持,事先充分准備、刻意培養與維護。只有學會掌控心靈的人,才能决定自己的生活品質;具備了這種能力,也就相當於接近了幸福的境界了。

通往幸福蜿蜒曲折的路徑從控制意識開始。

心流

二、控制意識、改善體驗的品質

要控制意識,必須先了解它的運作方式,這就是本章的目的。

關於意識的幾組重要概念

1.意識與意圖

意識是某些我們能感覺到,而且有能力引導其方向的事件,諸如情緒、感覺、思想、企圖等。

意圖是將意識化資訊為秩序的那股力量。只說概念有點抽象,下面我們結合例子來理解一下。

案 例

由於沒吃早飯,A女士有點低血糖,她感到不安,覺得煩躁、多汗、胃痛。(這並不是意識,A女士無法控制它們)於是,A女士開始考慮吃早飯的問題(饑餓的本能動員了她的意識),出門吃頓好的,還是在家煎個蛋凑合呢?(有了吃早飯的意識後,意圖幫助她整理感官信息,便於作出决定)最後她選擇了出門,去了一家湯包館,吃下一碗小餛飩和幾個湯包後,她終於舒服多了。

2.注意力與自我相互塑造

注意力負責從數以百萬計比特的資訊中挑出相關的資訊,以及從記憶中抽取相關的參考數據,然後評估時間,采取正確的對策。

自我包含了通過意識的一切:記憶、行動、欲望、樂趣、痛苦等。更為重要的是,這個自我代錶我們點滴建立起來的目標的先後次序。比如:銀行家的自我可能涵蓋在他的投資策略裏。

注意力塑造自我,也被自我塑造。下面,我們通過一個故事,來了解這種相互塑造的關系。

案 例

薩姆·布朗寧,一個15歲的少年,他對自己這輩子要做什麼完全沒有概念。這一年的聖誕節,他父親帶他去百慕大的珊瑚礁旅行並潜水。當薩姆看到這些神秘、美麗而又危機四伏的海底世界時,他被徹底迷住了。自那以後,他在高中選修了多門生物課程,他想成為一名海洋科學家,而非原先打算的那樣:渾渾噩噩地昇入大學、結婚、生子、住在郊區。

在這個故事中,薩姆是無意間發現海底世界之美的,注意力幫助他重塑了自我;後來,他可以去追求海洋生物學的知識,自我就開始塑造注意力了。

內在的失序

每當資訊對意識的目標構成威脅,就會發生內在失序的現象,也可稱之為精神熵。

(拓展閱讀:熵,原為熱力學名詞,用來度量體系混亂程度。所謂熵增原理,就是“在孤立系統中,體系與環境沒有能量交換,體系總是自發地像混亂度增大的方向變化,總使整個系統的熵值增大。而在本書中,米哈裏借用“熵”,形容精神的混亂程度,此即精神熵。)

視頻中講到的工人胡裏歐,他被輪胎撒氣的事情困擾著,無法集中注意力在工作上,生活因此變得一團糟糕,這就是一種典型的內在失序現象。

而外在事件進入意識時純屬資訊,不一定具有正面或負面的作用,必須由自我根據本身的利害關系,對這些素材加以闡釋,才能决定它是否有害。

一條新資訊可能會使我們付出所有心力應付威脅,造成意識的失序。它也可能强化我們的目標,激發出更多的精神能量,這個時候你極有可能進入精神熵的反面——最優體驗。

意識井然有序

精神熵的反面,就是當收到的資訊與目標親和時,精神能量就會源源不斷,沒有擔心的必要,也無須猜疑自己的能力。

最優體驗出現時,一個人可以投入全部的注意力,以求實現目標;沒有失序現象需要整頓,自我也沒有受到任何威脅,因此不需要分心防衛。這被我們稱為“心流體驗”,有些人將這種體驗描述為“一股洪流帶領著我”。

一個人若能充分控制意識,盡可能創造心流體驗,生活品質勢必會提高,裏柯就是一個典型案例。

案 例

裏柯是胡裏歐的同事,在另一條裝配生產線上工作。他每完成一個單元,規定的時間是43秒,每個工作日約需重複600次。真是枯燥又繁重呀!但是,這樣的工作裏柯做了5年,一點兒也不膩,還覺得很愉快。秘訣就在於,當他工作時,他把自己當做奧運選手一樣要求,他時常想著如何打破自己的記錄呢。

成長,心流的關鍵詞

米哈裏在研究中發現,所有心流活動,不論涉及競爭、投機還是其他形式的體驗,都有一個共同點:它帶來一種新發現、一種創造感,把當事人帶入新的現實。它促使一個人有更好的錶現,使意識到達過去做夢也想不到的境界。

為了幫助大家理解,我們假設下圖代錶某種特殊的活動(你可以把它聯想為你最常在做的事情)。字母A代錶你,圖形顯示的是你做這件事時經曆的四個階段:

心流

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處於A①階段時:你剛剛開始做這件事,不懂任何技巧,挑戰也很容易。

隨著時間的流逝,你進入了A②階段:技巧增加,挑戰不變,你開始感到厭煩;或者進入了A③階段:挑戰增加了,技巧卻沒有進步,此時你會感到焦慮。

普通人停留在這個狀態,或許就會放弃,而你聽過了《心流》,作出了更明智的選擇:

A②階段的你:增加對自己的要求(即挑戰增加),你很快就感受到做這件事的愉悅感。

A③階段的你:通過練習,提昇了自己的技巧,輕松勝任高難度挑戰,讓你感到非常自豪。

因此,心流的關鍵在於成長,它讓自我變得更複雜,更與眾不同。

心流

三、心流的構成要素

米哈裏在研究對象中發現,無論多麼不同的活動,在進行得極其順利時,作為當事人的感覺都極為類似。另外,心流體驗還不分文化、現代化程度、社會階級、年齡與性別,受訪者所描繪的樂趣大致相同。據此,米哈裏總結了幾條心流的構成要素,可以精簡為以下幾條:

具挑戰性的活動

挑戰和技巧存在黃金比例,當行動的時機跟當事人的能力恰好相當時,樂趣就會出現。以羽毛球為例,對手實力太强會讓你焦慮,對手實力太弱你又會感到無聊。而樂趣仿佛是無聊與焦慮中間的藩籬,在此,挑戰與行動能力恰好平衡。

知行合一並且全神貫注

一旦處於心流,你會把生活中的瑣事忘得一幹二淨,這時心靈完全沒有容納不相幹資訊的餘地,精神熵根本無法趁虛而入。

當事人全神貫注,一切動作都不假思索,幾乎完全自動自發;他們的知覺甚至泯滅,人與行動完全合一。然而,這種貌似不費吹灰之力的感覺,還是需要消耗大量體能,或經過嚴格的心靈訓練;需要高超的技巧,而且只要注意力一放松,就可能消失得無影無踪。

明確目標與即時反饋

心流體驗之所以能達到完全的投入,是因為目標明確,而且能得到即時的回饋。而回饋只要跟我們投入精神能量追求的目標有合理的關聯,就能產生樂趣。例如,文章好壞評判非常抽象,可是,當寫作者內心期望自己的作品被人喜歡時,讀者的正面評價就會成為一種反饋。

掌控自如

遊戲、運動及其他休閑活動經常是樂趣的泉源,這些活動與困難層出不窮的日常生活還有一段距離。輸一盤棋並沒有什麼,買的股票跌停卻可能令人傾家蕩產。所以對心流的典型描述都提到“控制感”——或說得更精確一點兒,它不像日常生活,時時要擔心事態會失控。

渾然忘我

渾然忘我很難用理性的語言說清楚,借用一比特日本飛車黨的說法,來描述這種狀態吧!

“所有的感覺都處於最佳狀態時。我有種感悟,一開始奔馳的時候,我們還沒有進入完全的和諧狀態,等到進入狀態,我們的心靈合而為一,這時是一種真正的快樂……忽然之間,我想到:‘如果把速度加到最快,真正狂奔起來該有多好!’這時大家都不約而同地踩下油門,像是真正的一體。速度令人飄飄欲仙,這種時刻實在太美妙了!”

當然,我們不鼓勵你成為飛車黨,如作者所言,樂趣不在於你“做什麼”,而在於你“怎麼做”。掌握心流的秘訣,任何事情都能讓你達到心流體驗。

時間感异常

部分研究對象,在體驗心流時,會覺得時間感跟平時不一樣。往往幾個鐘頭好像只有幾分鐘;大致多半的人覺得時間過得比較快,但有時正好相反。有一比特芭蕾舞者說,做一個困難的轉身動作時,現實中的幾分之一秒可以延伸成好幾分鐘。

心流體驗跟世間所有的事一樣,不可能絕對的好。我們必須認清心流有使人上癮的魔力,因為精神熵暫時消失的感覺實在是太有魅力了!同時,最優體驗的力量也可能會被濫用,他既可以用於造福人類(特蕾莎修女),也可以用於破壞(希特勒)。我們的考驗就是一方面從日常生活中找到樂趣,另一方面又不讓別人的樂趣因而受到不利的影響。

心流

四、在日常生活中尋找心流

心流並非易事,但幾乎每個人都能提昇自己這方面的能力,只要訓練得當,你也可以在走路、吃飯、運動、遊戲、做題、閱讀等日常生活的方方面面獲得心流。

自得其樂的性格

每個人獲得心流的潜能是否相同?答案是否定的。正如有些人天生肌肉協調性比較好,有些人也與生俱來就擁有控制意識、獲得心流的禀賦,作者將這種天賦稱為自得其樂的性格。

簡·漢密爾頓博士的實驗

要求受測者先看一個自相矛盾的圖像,然後在腦海中把它“翻轉”過來,即把畫面中向外凸出的部分想成向內凹,把內凹的部分看成外凸。

漢密爾頓博士發現:

需要看到較多個點,才能把矛盾圖形翻轉過來,這一類人非常依賴外在環境,對自己的思想缺乏控制力,相應地不太容易享受到體驗的樂趣。

而只需看到少數幾個點就能成功,有時甚至只要看到一個點,就能翻轉過來,受環境的鉗制較少,注意力比較有彈性,能輕易重新調整體驗結構,更常達到最優體驗。

家庭對心流體驗的影響

自得其樂的性格,不僅是先天形成的,還會受到後天家庭環境的影響。

芝加哥大學的一項實驗中,凱文·拉森德發現,親子關系屬於某種類型的青少年,在大多數情况下,比沒有這種關系的同伴更快樂、滿足而堅强。有助於產生最優體驗的家庭環境具有五個特征:

第一是“清晰”,青少年知道父母對自己的期望——在家人互動關系中,目標與回饋都毫不含糊。

第二是“重視”,孩子覺得父母對他們目前所做的事、他們具體的感受與體驗都有濃厚的興趣,而不是一味巴望他們將來念一所好大學,或找一份高薪的工作。

第三是“選擇”,孩子覺得自己有很多選擇,包括不聽父母的話——只是他們准備好自己承擔後果。

第四是“投入”,亦即讓孩子有足够的信心,放開自衛的護盾和自我意識,全心全意地做他感興趣的事。

最後是“挑戰”,也就是由父母為孩子安排複雜漸進的行動機會。

你要如何培養自得其樂的性格

一個能從生活中找到樂趣的人,和一個被生活壓垮的人之間的差別,無非是外在因素的綜合和個人對這些因素的闡釋,也就是由他把挑戰視為威脅或行動的契機所造成的。培養這樣一個自我的規則很簡單,直接源於心流的構成要素,可以簡略地歸納成以下幾點:

1.確立目標。要體驗心流,先得有一個清楚的奮鬥目標。

2.全神貫注。學會在行動的機會與本身具備的技能之間取得平衡。集中注意的能力越强,投入就越容易。

3.避免過於自我。一個凡事以自我為中心、只謀私利的人,自我或許覺得很安全,但是跟一個願意為了互動而投入周遭活動的人相比,前者的自我顯得非常貧瘠。

4.從當前體驗中尋求樂趣。能控制心靈就能使周遭發生的事情成為樂趣的來源。

工作的悖論

工作時,人們面對挑戰、發揮技巧,就覺得快樂、强壯、有創意、滿足;閑暇時,他們因無事可幹,技巧也無用武之地,以至於覺得悲傷、軟弱、遲鈍、不滿足。但大家仍然寧可少工作,而擁有更多閑暇。

心理體驗抽樣法

100多比特從事不同行業的男女全職工作者,被要求佩戴呼叫器一個星期,每天呼叫器會不定時間響8次,一聽到響聲,他們就必須填滿一本小手册中的兩頁問卷,記錄當時所做的事情以及當時的心情。

除此之外,他們還必須在一個分成10級的量錶上,指出他們察覺周遭有多少挑戰,自覺運用到多少技巧。當一個人標出的挑戰與技巧運用程度,在每周平均值以上,就視為處於心流狀態。

這一系列調查中,米哈裏回收了4800份問卷,研究結論如下:

心流狀態的時間越長,反應的整體體驗品質就越高

心流大多出現在工作的時候,占比54%,在休閑時較少發生,占比只有18%;無動於衷的比例,工作時僅占28%,休閑時超過52%

對於工作的不滿,主要來源於三個方面:缺乏變化與挑戰;工作中的人際沖突以及壓力太大。作者為最後一點給出了藥方:真正能解决工作壓力的方法是把它當做改善體驗品質的策略(比看電視更有價值的活動)。

與此同時,作者認為閑暇也很重要。它能讓我們在工作之餘感到放松,也能像工作一樣,應我們的需求發揮作用。學會從工作中發掘樂趣,不浪費閑暇的人,會覺得人生越發有價值。

其它

本書的迷人之處在於,不僅為我們介紹了心流的理論基礎,心流的實操指南,還不厭其煩地為我們歸納了生活中各種接地氣的心流體驗,從感官層面的運動、步行、舞蹈、性愛、瑜伽、武術等,到思維層面的記憶、文字、曆史、科學、哲學,再談到日常的人際交往之樂,挫折中的心流體驗,甚至於最形而上的人生觀層面的生命意義……

這一部分,解讀中將不再贅述,如果感興趣,不妨讀一讀《心流》原著。作者米哈裏的文字有一股恬淡的美感,某網友評論時說道:《心流》適合讀兩遍,一遍學習其中心理學知識,另一遍從字裏行間獲得心流體驗。

心流 結語

心流

正如現代科學的進步,帶來了如今繁榮的生活方式,現代心理學的發展,也讓人人獲得幸福成為可能。“人生就像鐘擺,在痛苦和倦怠中徘徊”,當叔本華說出這句令人絕望的話時,不知他會否感到一絲得意?那時沒有心流理論,也沒有積極心理學,叔本華也許無法理解,那一絲得意就是人生的第三種可能——幸福。

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