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《终极健康》

2022-02-16 17:02:37 读书笔记

终极健康 ,在琳琅满目的当代生活中,你是否还抱持着对生活执着探索的热情?研究天空中行星运转的轨迹、研究茴香豆的“茴”字可以有几种写法、研究出门五条街内所有餐饮店的招牌菜式……昔有神农氏,愿尝百草,今有国际友人一枚,立下宏愿,要做“在世的、最健康的人”。于是有了这本,记录着关于这个叫雅各布的人,追求“终极健康”的有趣笔记。快点来看看雅各布亲身尝试的那些“健康之道”,有哪些是我们还一直深信不疑的谣言,哪些又能给我们带来有效的启发呢?

终极健康

终极健康 价值

在琳琅满目的当代生活中,你是否还抱持着对生活执着探索的热情?

研究天空中行星运转的轨迹、研究茴香豆的“茴”字可以有几种写法、研究出门五条街内所有餐饮店的招牌菜式……昔有神农氏,愿尝百草,今有国际友人一枚,立下宏愿,要做“在世的、最健康的人”。

于是有了这本,记录着关于这个叫雅各布的人,追求“终极健康”的有趣笔记。

快点来看看雅各布亲身尝试的那些“健康之道”,有哪些是我们还一直深信不疑的谣言,哪些又能给我们带来有效的启发呢?

终极健康 作者简介

终极健康

[美]A·J·雅各布(A·J·Jacobs)

《时尚先生》杂志编辑,《纽约时报》杂志畅销书作家。2004年,他写作的《全知全能》(The Know-It-All)由西蒙&舒斯特出版社出版,随后占据《纽约时报》平装书畅销书榜单长达8周,并得到《时代》《名利场》《今日美国》等杂志推荐。

雅各布还为《纽约时报》、《娱乐周刊》、《纽约杂志》以及《牙科经济学》等杂志供稿。

精 华 解 读

以下内容为《终极健康》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经允许不可用作商业用途。

终极健康 正文

本书的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎经历,幡然醒悟,从一个胆固醇高、爱吃披萨、不爱运动的中年大叔,变成一个终日关注健康,并决意充分实践所有能找得到、看起来略微有点道理的任何“偏方”,来提升自己的健康。

雅各布以“成为在世的最健康的人”为目标,在他的探索道路上,也借助自己杂志编辑的身份,采访了各个领域内的专家或权威人士,参考他们给出的较为客观、理性且多有该领域内实验为依据的理论或者建议。

在经过亲身实践后,有的方法被淘汰,有的方法被雅各布保留下来,成为一种生活习惯,他的健康也的确得到了一定程度的改善。

就让我们跟着他的步伐,回顾这一段,针对不同身体部位进行的健康探索之路吧。

一、 胃——吃得正确

1. 巧克力、咖啡、葡萄酒的三位一体食谱

转变习惯总导致无法坚持,雅各布决定从健康但美味的食物开始改变自己的食谱。

他的计划是将巧克力、咖啡和葡萄酒当做自己三餐的食物。因为它们分别能够降低心脏病危险;降低膀胱癌、乳腺癌、前列腺癌、肝癌和老年痴呆风险;抗衰老。

然而雅各布发现事情并没有这么简单,比如说,上述功能仅仅是在微妙的“一定程度”上能起到作用,且,他发现这三者也需要甄别。

比如说巧克力,真正健康的是百分之百的可可巧克力,不含糖也不含奶油。当他尝试着订购了一袋经过鉴定的、有机的、纯天然的、底层发酵的可可粒之后,他发现口感更靠近碎粉笔。

2. 控量——限制卡路里饮食法

在发现“吃什么”这一问题非常复杂之后,雅各布决定先从“吃得太多”这个方面下周,加快饮食改革的速度。他拜访了“限卡运动”(限制卡路里运动)的领袖保罗·麦克罗辛及其太太。

“限卡运动”的理念是说,如果你生活在饥饿的边缘,寿命就会因此而增加。这并非一种疯狂的概念,背后有大量科学数据的支撑。例如被投喂极低卡路里的小鼠寿命延长了一倍。

保罗·麦克罗辛告诉雅各布,限卡的目的并不是减肥,而是想在精神和身体两方面都尽可能健康。当然,体重的确是会减轻的。

限卡的做法就要求每个成年男性将通常所认为的一天摄入需热量由2,500卡路里缩减到1,750卡路里。为了更易做到限卡,保罗还教雅各布一种方法,叫“品味沉思”。

即在入口之前,先在想象中描摹你的食物,它的模样、口感等等——这种把注意力集中在放进嘴里的东西上的做法,是健康的关键。因为这让我们专注,从而能留心自己吃了什么,才不会忘了要统计卡路里。

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3. 咀嚼主义

为了贯彻落实降低自己饮食的卡路里,雅各布尝试了很多办法。比如坚持使用他儿子的塑料恐龙盘子吃饭,因为它只有9英寸大。

还有,使用吃开胃菜的小叉子来吃所有食物,这使他的吃饭速度慢起来,因为他了解到了这样的概念——我们吃得越慢,吃进去的东西总量就越少。

他还在网上发现了一些推崇多咀嚼食物的人们,他们管这一运动叫“咀嚼主义”。因为当我们吃饭时咀嚼得越多,就可以从食物中榨取更多营养,且你吃得越慢,咀嚼就可以令你更瘦。

4. 和长寿的爷爷一起吃饭

雅各布很幸运,他有一位长寿的爷爷。这位老人家94岁了,雅各布通常按每两周一次的频率去看望他。

爷爷的存在,也给了雅各布灵感——和长寿的爷爷一起吃饭(换言之,吃差不多一样的食物),是否也就能长寿呢。

雅各布的爷爷是个很有活力的老年人,在雅各布对他的研究中,他发现了吃以外的其他原因。

根据一项对成功的老年延续8年、样本数量1,000人的研究表明,保持活力、与人保持联系、积极参与和在认识方面接受挑战是关键——你需要有某种理由早上起床。 

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二、 心脏——让血液流动起来

1. 每天60分钟锻炼,混合一些有氧运动和举重

美国国家科学院的分支机构医学研究所致力于有证据基础的医学研究,他们推荐“每天60分钟适当强度的身体活动”(比如说以每小时3-4英里的速度走路或慢跑)。

雅各布放下对健身房的成见,进行了第一次的健身房锻炼,运动的感觉与教练托尼的专业与鼓励令他感觉这还不错。

2. 石器时代运动

习惯了健身房锻炼的雅各布还想试试其他的养生方法,于是他参加了“石器时代运动”。它要求人们“在大自然里锻炼,像穴居人那样吃东西。

”他们赤着脚在中央公园做了一些运动,比如在倒下的圆木上攀爬,同样也光脚跑过了曼哈顿的自然保护区。至于要吃生食还是熟食,学说上尚有分歧。

虽然过程中有些轻微小伤,但雅各布仍找出了支持这种露天锻炼的理论。威斯康星州一所大学的研究表明,在森林里两个小时的步行会造成天然淋巴细胞中的50%达到巅峰状态。

日本的“森林浴”研究,也表明在自然中散步之后,被试表现出较低的应激激素可的松浓度、较低的脉搏率以及较低的血压。而密歇根大学对于住在不同景观病室的胆囊术后病患,发现光是自然景观,就能让我们平静下来。

3. 研究一生爱运动的长寿爷爷

雅各布那94岁的爷爷,碰巧也是个一生热爱运动的人,雅各布于是又盯上了爷爷,准备研究锻炼与长寿的关系。

最后他也发现了锻炼以外的长寿秘诀——好的婚姻对健康大有裨益。它经常与较低的心脏病、肺炎、癌症和痴呆发病率相关

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三、 耳朵——追求安静

1. 了解噪音

这个月,雅各布向噪音提出了挑战。噪音带来最明显的问题就是听力丧失。听力丧失够坏的了,不过这还不是最紧迫的问题。

噪音对我们的压力水平、心血管系统和注意力有强烈的影响力。在噪声条件下工作的人,其心脏病问题比在安静条件下工作的人要多两三倍。

布朗扎夫特是最早科学地表明噪音会把头脑搞乱的人之一,雅各布拜访了她。

1970年代,她作为纽约市市长的运输顾问,帮助设计了地铁地图。后来,她开始关注噪音这个公共健康问题。

她的一组实验表明,以六年级为例,在安静教室学习的孩子们在阅读方面的能力大约领先于处于噪音环境下的孩子们1年。

自那以后,她的结论有了另外一系列研究的支持,又对学生的,也有对成年人的。如乔治·普罗克尼克所说:“来自白色噪声机器如空调、电视背景音的适度噪声都仍然能够破坏孩子的语言学习。”

2. 从生活入手,降低音量

雅各布决定关小生活中的各种音量。首先是清理孩子们的各种有响动的电子玩具,在它们的喇叭口都封上胶带。

随后,他又买了一副300美元的博士(Bose)清噪头戴式耳机,发现的确有一定程度的降噪功能后(大约把音量从10调到了7),雅各布在随后的几周内,到哪儿都尽量带着它。

这令雅各布显得十分怪异,后来他只得同意妻子朱莉的要求,把它摘下来。取而代之的是,雅各布买了一个分贝表,到处都带着它,只要有可能,就偷偷拿出来测试分贝。这一举动的神奇之处在于,有时候它能令人瞬间闭嘴。

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四、 屁股——别老坐着

1. “跑腿”活动

第四个月了,雅各布决定向他久坐的生活宣战。因为人们总是坐、坐、坐,然后突然有一阵活动,有研究则表明,甚至有规律地去健身房也不能完全消除坐着造成的伤害。

生物学家兼作家奥利维亚·贾德森认为久坐的伤害是双重的:第一重很明显,坐着时我们会消耗更少的卡路里;第二重则意义更为深远:马拉松似的久坐会改变我们身体的新陈代谢,当我们坐着时,我们不会产生脂肪酶(它的主要作用是帮助肌肉吸收脂肪),当脂肪酶不在时,脂肪就跑出去调皮,要么变成身体的脂肪,要么去阻塞动脉。

针对这个问题,雅各布的计划是拆除生活和锻炼之间的壁垒,一有机会就“跑腿”。他会爬公寓的四段台阶而不再坐电梯,他在机场不乘坐机场大巴而是拉着行李自己走,他会跑到药房去买一把牙刷,然后跑回家。他跑到理发店、跑到杂货店、跑到学校接孩子……

2. 办公桌-跑步机

雅各布很快发现办公桌是大部分过度静坐罪发生的场所,于是他试着转换成站着工作达一周。随后,他参考了詹姆士·莱文博士的一个想法,自制了一个连接在跑步机上的办公桌。

这不仅仅改变了久坐的不良状态,雅各布还发现,这样边走边办公会更有效率、使人更专注。甚至这本《终极健康》就是他在这台办公桌-跑步机上打出来的。

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五、 免疫系统——战胜病菌

1. 正确地洗手

一场感冒让雅各布决定把这个月用在对抗病菌上。他拜访了菲利普·提尔诺博士,人称“细菌博士”。

这一派的观点是,要尽量避免接触病菌。提尔诺博士告诉雅各布,一件关键的事情是洗手,而目前没有几人做到。

他向雅各布演示了正确地洗手的方式——他用液体肥皂搓了45秒钟的手,包括手腕上、手指之间、指甲间,然后才冲洗干净。

对于那些习惯草草了事的人,提尔诺给出的建议是,他们可以在搓手的同时哼唱生日快乐歌来计时。同时,他也告诉雅各布,他会在人多的场合,例如飞机上,戴好他的口罩。

2. 卫生学假说

与提尔诺相反的观点是,没有足够地接触细菌,会妨碍免疫系统的发展。这就是卫生学假说。而雅各布站在“细菌博士”的一边,所以他对此所做的,仅限于采访持这种观点的免疫学家玛丽·鲁伊布什,以及对家人热情拥抱细菌不加干涉。

3. 防腐消毒生活

雅各布决心实践提尔诺所著的《细菌的秘密生活》中提出的防腐消毒生活。

他每周擦拭电话和遥控器,把所有水果蔬菜在过氧化氢和醋的水溶液中浸泡5-10分钟,把内衣与其他衣物分开洗,把洗好的衣物放在阳光底下杀菌,拆下淋浴喷头用金属刷子刷干净,定期用吸尘器清洁窗帘和室内装饰物,把湿海绵放在微波炉里照射一两分钟,把低变应原药片板和枕头套放在床上……等等。

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六、 胃(升级版)——追求完美饮食

1. 警惕健康食品强迫症

对于饮食健康的强调加上信息的过度发达也导致了另一种不健康的饮食混乱状况——健康食品强迫症。

事实上,辨别吃什么食物才健康是正确的事情,但是这很难做到。因为饮食是很复杂的东西,且因人而异,吃下去究竟对身体好不好,其中有数百种混杂的因素都会影响结果。

所以如果你整日处在辨别之中,你会感受到焦虑和压力,生活会失去均衡,反而得不偿失。

2. 大多数人都同意主流食品观

但还是有一些差不多每个人都赞同的健康饮食“规则”,值得我们参考。它们包括:

① 我们应该吃更加天然健康的食物,而不是加工过的食品

② 我们吃糖吃得太多,盐也是,以及——垃圾食品,我们应适当控制其摄入量

③ 目前,倡导主要吃植物性饮食的人占大多数,而以动物性食品为主要食物结构的,容易引起大量问题,包括心脏病、糖尿病、乳腺癌、黄斑变性、直肠癌、骨质酥松等

④ 即使是在类似美国全食食品超市(主打出售价格高昂的健康食品)购物,也应该注意一下营养标签或者说配料表,避免摄入过多糖分等物质

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七、生殖器——拥有更好的性生活

1. 关于性爱的研究

① 总的来说,经常的性高潮具有多重健康方面的益处。其中有:减压,降低心脏病、乳腺癌和子宫内膜异位的比率。美国医学学会学报上的一项研究发现,每个月射精21次以上的男子得前列腺癌的风险较低。

② 此外,性生活就是一种很好的锻炼,有过一些(不是很多)对房事行为的增氧益处的研究。

③ 雅各布请教金赛研究院的黛布拉·赫比尼克博士,怎样的频率更利于健康。她说,这很难说,没有科学的一致意见。不过在某种程度上,雅各布相信,“更多”差不多肯定是更好的。

④ 除此之外,所有现有的壮阳药偏方差不多在科学上都是可疑的。海伦·费舍尔博士给雅各布关于此问题的回信中提到:只有两种真正的壮阳药,就是睾丸激素,可能还有多巴胺

雅各布尝试了不少偏方,打算提升妻子与自己对这项活动的兴趣,然而都失败了。

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八、 神经系统——减少疼痛

1. 关于疼痛的研究

由于雅各布弄伤了肩膀,肩膀的疼痛令他无所适从,他在这个月打算研究疼痛。

根据美国国家健康疼痛研究院的一项研究,长期疼痛——延续好几个月的疼痛折磨着7千万美国人,在经济上造成1千亿美元的损失。药片可以管用,不过它们往往会让人上瘾。

且疼痛可以无缘无故地爆发出来,经年累月,甚至出现在一个虚构的肢体上。

2. 针刺疗法

针灸师向雅各布解释针刺疗法的原理是有关能量转换途径的,身体的脉络就像道路,能量可以在一个部分积聚起来,而这就造成了其他部分没有足够的能量。

针刺疗法就像一辆拖车,把堵塞的车辆清除。气(能量)就可以顺畅地流过身体的通道或经脉。

而健身教练托尼告诉雅各布,他的针灸经历可能是被骗的一次经历,因为托尼的针灸师至少会用到40根针,而雅各布的那次,只用了3根。

然而雅各布还是感觉肩膀好些了,尽管没有完全好,但已经好得相当多了。雅各布认为这件事有这样4种可能性:

① 中医是正确的,针刺恢复了他沿着经络的能量平衡

② 身体有一些压力点对针刺做出了回应,只是现有的科学还没有发现它们减少疼痛的机制

③ 差不多在身上任何部分(不包括眼睛)扎针都可以缓解疼痛,可能是通过一种催眠效果达到的

④ 这完全是一种安慰剂效应

3. 安慰剂效应

安慰剂效应指的是给予病人真实的或想象中的结果的各种虚假治疗。它意味着,只要采取行动(不管是什么行动)就可能会帮助你好起来。

因为这些“治疗”的行为会促使大脑自身释放类似催眠物质的内啡肽、脑啡肽和强啡肽。甚至在患者知道它们是假的情况下,也同样有效。

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九、 小肠——正确地上厕所

1. 探究正确的排便

研究表明,在马桶上阅读(或写小说、玩手机等)会让你分心,从而使你在马桶上待更多时间。而坐马桶会造成肛管静脉膨胀,这种膨胀最后就造成痔疮。

而与一些严格的频率限制不同的是,《纽约》杂志上一直在最好的医生之列的哥特斯曼医生告诉雅各布,排便的频率从三天一次到一天三次都可以接受。

为此,我们应每天摄取巨量纤维(30克),这是个挑战,差不多一个苹果(纤维含量最高的食物之一)只有3克纤维。

2. 蹲式方便

随着了解的深入,雅各布发现“不要在马桶上阅读”,至终也只能算一种折中的建议。要有根本上健康的上厕所体验,我们根本就不应该坐(马桶),我们应该蹲着。坐着会比蹲着给了肠道更大的负担,导致痔疮的增加。

最热衷于提倡蹲姿的人说,这种姿势还可以预防癌症和克罗恩病,尽管这些说法还有待证实。

但雅各布很快联系了之前一起进行石器时代运动的“穴居人”弗拉德,并在他的建议下,订购了一种助蹲装置安装在自家的马桶上。几周以来,这个装置绝对地加快了雅各布如厕的速度。

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十、 肾上腺——追求减压

1. 关于压力的探索

压力最初是作为一种有帮助的因素被人们接受的,它甚至有助于在短时间内防止某些疾病,但在长时间中,高水平的心率和收缩的血管抑制了免疫系统。所以往往越是担心越是生病。

不过迄今为止,科学并未表面压力和癌症之间有联系,但它与心脏病之间有巨大的联系。

2. 笑声俱乐部

雅各布决定参加一次免费的笑声俱乐部的活动。在那里,他们进行各种简单的多人活动,不管每个人说的是什么,其他人都负责哈哈大笑。——假笑吧,直到你能做到。

负责人解释说,一开始的时候强迫你自己笑,最终你会开始认真地大笑。而他们也相信,笑本身就能给你带来愉悦的感觉。

3. 神奇的想法

想法本身能缓解我们的压力,只要你相信。比如雅各布有一种奇怪的“迷信”:凡是他对某事烦恼了很久并且烦恼得很厉害,那么这件事就不会发生。就像我们会直觉地相信,但凡我等公交等得不耐烦时,刚招来出租车,公交马上就会姗姗而来。

雅各布还从与一位高中生读者的互动中找到了一种降压的方式——他们彼此互换烦恼,他发现,只要自己知道,有人也在帮你烦恼着你的烦恼,你自己的烦恼就会减轻。

4. 宠物的效用

有好几项研究表明,抚摸你的宠物,可以降低血压和压力水平。梅奥医学中心的一项研究指出,狗主人的胆固醇水平都非常低;明尼苏达中风研究院的一项研究则说,养猫的人心脏病发作的可能性要少百分之三十。

这有很多种可能,比如触摸通过提升后叶催产素来降低压力,或者当你需要出去遛你的宠物时,你会碰到其他宠物主人,这增强了你的社会联系,而社会联系是康宁的关键,再加上还有人和动物之间的本身情感纽带所带来的好处。

5. 放松的按摩

放松你的想法,重新构建它,多多看向事物的光明面。

6. 死亡象征

文艺复兴时期的画家们擅长于死亡象征,他们把一些小骷髅画在他们所做的肖像画的角落里,作为我们飞逝的必死命运的符号。

必死的命运让人提心吊胆,不过也有一个令人欣慰的因素,因为你知道总有一个限度。不朽自有其复杂性。

7. 时间管理

我们生活中,最紧张的部分之一就是缺少时间。而保持健康本身就相当于一个全职工作,雅各布总是在寻求如何从日程表里削减时间的办法。

当他听说一种新的健身趋势时,他果断地投入了尝试:极度有效的锻炼,每周20分钟,而不是每天。但是几天后,雅各布发现为了保持健康,自己还是最好继续保持有氧运动,而这种慢速的健身方法,目前背后所依据的科学不够坚实。

但雅各布祈祷它能获得认可,因为他完全支持走捷径。

8. 没有压力的友谊

一些科学家说,肥胖在社会上是会传染的。幸福和健康也同样可以传染。所以雅各布想可能应该不要和任何命运悲惨的人来往会对健康比较好。

所以当朱莉为了安慰丧偶7年,并死了两只猫的伙伴而约她吃饭的时候,雅各布拒绝一起去。但这么做让他自己也觉得自己是个王八蛋,并且在朱莉的威慑下,雅各布最终还是与朱莉她们一起吃了晚饭。

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十一、 大脑——追求变得更聪明

1. 利用“神经可塑性”

大脑就像肌肉,你可以发展它的实力。你可以使它避免随着年龄增大而衰退。你可以在大脑的大约1千亿个神经元中建立新的联系,开创新的通路。

关键是保持大脑的活跃和受到挑战,雅各布尝试了做字谜游戏、玩逻辑游戏、做数学题、背诗、变得好斗(一项研究表明,保持头脑敏锐的最好方法之一就是辩论)以及尝试新事物。

2. 寻求专业测试与帮助

雅各布前往纽约大脑资源中心进行专业的大脑测试。在得到“基本正常,很多方面高于平均水平,另一些方面低于平均水平”的结果后,雅各布又回到资源中心进行大脑训练。

他需要依靠连接着脑部的反馈装置反映在脑电波图上的数据来控制自己的脑电波,当达到标准数值时(训练的目标),就能得到一份奖励——他可以通过头戴耳机听到一段放松的音乐。

在经过大概1个月左右这样的神经反馈练习后,雅各布确实觉得自己的大脑似乎不那么松懈了。

3. 运动改善大脑

哈佛大学的教授约翰·瑞缇也是锻炼和智力方面的专家,他论证说,锻炼既在短期内改善你的大脑(有氧运动之后的几个小时内你会更敏锐),在长时期中也有相同效果(它延缓了大脑的老化和老年痴呆症)。

它使你的大脑在各个领域中都振作起来,包括注意力的集中、记忆、情绪和冲动的控制。瑞缇在他出的书里列出了好几十项类似的研究。

瑞缇说,在细胞水平上,锻炼增强了神经可塑性,增加了血流量,以及一种称为脑衍生神经营养因子的蛋白质的水平。

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十二、 内分泌系统——寻求一个无毒之家

1. 清除一切生活里的有毒化学物质

雅各布决定邀请 “全美最有养身意识”的姑妈玛蒂来检查家里环境,将她认为有毒的化学物质全部清除出去。

玛蒂到哪儿都会自带有机蔬菜,并且一直在提倡素食对健康的益处,她也总是拒绝安检的扫描仪,每当安检员阻拦她时,她就向他们展示她随身携带的一份剪报,关于扫描仪引起癌症的文章。

值得一提的是,玛蒂看起来比她实际的62岁的年龄要年轻20岁。

到了雅各布家,玛蒂先从厨房的清洁剂开始,玛蒂清除了几乎所有抗菌皂和清洗液(她告诉雅各布,应该用醋和有机苏打来做清洁),然后是起居室的荧光灯(这会释放出少量水银蒸汽,LED灯是更适合的选择),接着,所有的成衣(非麻、竹或有机棉制成的)、防晒油和除臭剂、微波炉、塑料浴帘、甚至WiFi都被列入“威胁者”名单。

虽然玛蒂的改革意见并非那么容易接受,但是雅各布决定过一周玛蒂的生活。他甚至还学会了背诵经典的双酚丙基烷诗:“4、5、1,还有2,所有其他的都对你有害。”然而,最后他发现自己很难向玛蒂那样去生活。

2. 利用化学更好地生活

然而为了公平起见,雅各布也打算听听反对玛蒂观念的人的意见。他与在美国科学与健康理事会工作的托德·希维一起吃了午饭。

他发现托德代表的团体更倾向于与对化学物质的非理性恐惧做斗争。托德告诉雅各布,他们只是想给公共健康带来愿景展望,关注真正的危险,而非想象中的危险。

比如在美国,烟草每年就使44万人死亡,远远多于人们所声称的任何毒素。他们还做出了有争议的论证,说全世界有数百万人死于疟疾,是因为禁止杀蚊子的杀虫剂DDT。他们声称,DDT对人只有最低限度的威胁。

但雅各布也并不想就那么不假思索地对有毒物质的危险弃之不顾,他又参考了一位一直在追踪自己体内所有毒素的倡导公共健康的记者大卫·尤因·邓肯的意见。

大卫告诉他,对许多毒素他都听天由命了,因为没人知道10亿分之几的东西是危险的,而且即使我们知道,我们也经常毫无办法。但是他也告诉雅各布,自从追踪毒素以来,他改变了两个习惯,一个是更多地关心鱼里含的水银,因此他只吃小鱼,类似比目鱼和野生三文鱼;另一个是他再也不会用微波炉加热装在塑料容器里的东西。

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十三、牙齿——追求完美的笑容

1. 牙齿增白

雅各布发现艾莫利大学和疾病控制中心的一项研究发现,在牙周炎或齿龈炎患者中有高得引人注目的死亡率,比常人高出23-46个百分点。在人的牙缝中潜伏着上千种口腔细菌,它们可能渗入血液中,引起炎症和动脉硬化。

于是雅各布决心前去在网上找到的一家牙齿spa里做一次传统的洁治。并试了一下紫外线照射的牙齿增白。然而事后他发现,这种令他怀疑的疗法果然不受推崇。看来养护牙齿还是需要通过正规一些的医疗渠道或者你得有足够的鉴别实力。

2. 刷牙和用牙线洁齿

雅各布于是拜访了好几次传统的西方牙医,并采访了一位美国牙科协会的发言人。他得到的结论中,认为日常的刷牙护理非常重要。

首先,你需要同时通过刷牙与牙线洁齿。并且要在刷牙前先用牙线,这样才能把牙线剔出来的细菌清理干净。其次,一天至少早晚两次的洁齿工作是公认需要的。与此同时,刷牙的时间也需要在2分钟以上,且最好使用软毛牙刷。

还有一个辅助方法,是嚼口香糖。并且应当是无糖口香糖,含木糖醇的更好,因为细菌不能分解木糖醇。

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十四、脚——追求跑得正确

1. 赤脚跑步

雅各布参加了一个赤脚跑运动,在参与的60个人里,约有一半没穿鞋,许多其他人穿一种伐柏拉姆牌五指鞋,鞋底很薄,形状十分贴合人脚,还有估计是大学生的人穿了平平的橡胶鞋底,上面用皮带系住。而在奔跑时,他们被告知,要尽量做到高抬腿。

2. 拜访一位受尊敬的脚外科医生

在尝试了赤脚跑步后,雅各布找到一位常在早晨电视节目中出现的牙科医生克里斯塔·阿彻。他希望能获取“怎样可以拥有最健康的脚”的建议。

阿彻医生告诉她,她并不主张赤脚锻炼。她告诉雅各布,如果一个人的脚本身没有问题,他的脚形在生物力学上时完美的,那么不穿鞋可能会更好。

但如果存在任何扭曲的话,比如脚向内或向外翻转太多,那么还是穿上胶底运动鞋比较好。因此赤脚运动,尚还没有定论。

不过阿彻医生也提醒雅各布,要对修脚小心一点,有许多人都在修脚的时候感染真菌。她警告说,永远不要切掉你的角质层,它们是你身体对抗细菌的防线。

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十五、 肺——追求呼吸得更好

1. 正确地呼吸

雅各布的问题在于呼吸太浅,且是用嘴呼吸。正确的呼吸方式,是鼻子进行深呼吸。深呼吸可以减慢心率、降低血压,并改善了血液循环。

于是雅各布判定自己需要一些关于深呼吸的课程,他找到了大卫·布莱恩,他保有屏气的世界纪录,他能憋气17分零4秒。

大卫告诉雅各布,吸气的时候要吸得更深一些,感觉空气充满你的肺部,他建议说,让空气进入你上半身的所有缝隙。

后来雅各布又在一位声乐老师那里得到了第二种意见,他让雅各布躺在地板上,然后吸气的时候,用手推挤腹部造成真空,空气就会进来,而呼气的时候,就让腹部变平。

这种腹式呼吸被证明是一种改变生命的方式,小小的改变,仍会改变生命质量。

2. 为呼吸新鲜空气而努力

在与大卫的交谈中,他告诉雅各布如果想要最清洁的空气,就应该到塔斯马尼亚或者南极洲去,但那若是不可能的话,应该去弄一台IQ空气过滤器。

事实上,为了呼吸新鲜的空气,我们还有事情可以做。比如说,戒烟。香烟是一种导致可以预防的死亡的主要原因,美国每年因此致死的人数在44万人。

再比如我们为了自己的健康,可以少开车,而多支持公共交通以减少空气污染。

不可控的因素我们没办法,可以通过行为改变的因素就放在眼前,供我们选择做还是不做。

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十六、 胃(升级版)——继续追求完美饮食

1. 严格生食的素食主义饮食

雅各布为了自我实验决心要尝试营养世界的两极,第一个就是严格生食的素食主义饮食。他参考了姑妈玛蒂的意见,吃了两周的果蔬榨汁和色拉,并用一些脱水食物来替换。

对于这种饮食,他感受到的积极面是感觉更清淡、更干净了;消极面则是他总觉得很饿,而且看起来开始憔悴了。

事实上,当前有很多证据支持以植物为基础的饮食,但对于是否生食才好就没那么确定了。

2. 古代阿特金斯类型的饮食

实验计划的另一端则是一种低碳水化合物、高蛋白的饮食,像是阿特金斯式的古代饮食。为此雅各布请教了之前一起进行穴居人运动的约翰·杜兰特,他一直在使用这样的饮食方法。

杜兰特告诉雅各布,这种饮食让他的脸色变得好多了,不像过去那样,情绪高高低低,他大概因此减掉了20-25磅体重。

这种高蛋白的饮食,会让人很有饱腹感。这就是为什么这种低碳水化合物的饮食在提及减肥时如此有效——你身体产生的胰岛素少了,而它通常转化成使人沮丧的饥饿感。

3. 无糖的饮食

糖正开始挑战烟草作为公共健康之头号敌人的地位,人们甚至发起了“糖即毒品”的运动。实际上,糖除了增加卡路里以外,还会对肝脏和胰腺造成严重破坏,它还会使细胞抗拒胰岛素,这就导致糖尿病和肥胖。

还有一些研究表明,吃糖会上瘾,其对大脑的作用和可卡因是一样的。

雅各布决定展开戒除含糖食品两周的实验,其中最为难缠的对手是芒果干。他想尽各种办法仍然无法放弃它。其中有一个办法,取得了一定成功——他将每一片芒果干用塑料袋单独包装,这使得他吃芒果干的量得到了控制。

而最终的“奥德修斯合约”式的办法达成奇效——他请朱莉监督他,只要发现他吃一片芒果干,就从他的存款里捐出一千美元给美国纳粹党,因为这种做法会令他感到恶心,从而抑制他对芒果干的欲望,他做到了。

戒糖两周也令雅各布的感觉有所改善,他觉得自己有更多的活力,更少的疼痛和更好的锻炼。

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十七、 皮肤——追求无暇肌肤

1. 除皱的维甲酸

维甲酸又称全反维生素A酸,这种酸帮助皮肤保留胶原蛋白,《纽约时报》上曾记载有关于某人使用它治疗癌症前期皮肤细胞的例子。

在雅各布的要求下,他的皮肤科医生给他开了一管维甲酸,在他使用四周后,他发现:真的管用!他眼角的细纹在消失。但是维甲酸并不是普通护肤品,价格高昂,皮肤像被灼伤。

2. 正确使用防晒霜

很多人并不在意日常的防晒,尤其是男性。然而这是必要的,涂抹防晒霜可以减少日晒造成的皮肤损伤和老化,雅各布接受了一位皮肤科医生的建议,使用防晒霜,用足量,无且论何种天气都会使用。

关于使用防晒霜充满争议,比如认为防晒霜里充满了毒素的玛蒂姑姑,以及维生素D倡导者们。

缺乏维生素D被认为与癌症、心脏病、糖尿病、肾脏病、慢性疲劳、哮喘、牙科问题和抑郁症有关,还有很多其他疾病。使用防晒霜就会阻挡维生素D的吸收,因此他们反对要多使用防晒霜的观点。

雅各布决定采取中立,每天让四肢轮换在阳光下暴露15分钟来汲取维生素D。

3. 痣的提醒

雅各布的鼻子边有颗痣,背部也有一片痣。每年都有20万人死于出自痣的皮肤癌。

于是雅各布决定重视起来,他去做了除痣手术,事后医生告诉他,从取下的痣的切片分析看,雅各布鼻子边的痣呈良性,而背部的大片痣则为非典型性,虽然没有足够的非典型性细胞来确认它是色素瘤,但是如果不去除它,它就可能在几年之内转变成癌。

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十八、 重访心脏(升级版)——追求完美的锻炼

 1. 尝试各种新的运动

这个月雅各布为了让自己的锻炼计划不再乏善可陈,他决定多尝试一些新的运动。

比如芭蕾瑜伽混合有氧运动、反重力瑜伽、高强度的全面强健训练、罗马军团练习(包括在中央公园里用一根金属棒猛击原木)以及钢管舞。

在学习后,雅各布发现钢管舞的要旨是对的,在一根钢管上悬挂和快速旋转会让你的心室脉动起来。

然后雅各布又尝试了“高强度间歇训练”,不是用60%的能力来跑45分钟,而是用100%的力量跑30秒,然后你就可以停下来休息1分钟。然后再全速跑。

重复8次,全部的时间是12分钟。越来越多的证据表明,它可能和长时间适度锻炼的效果一样好,但问题在于,它有伤害,全力进行运动的时候,给身体带来的负担会一下子比较重。

所以雅各布现在每周只做一次“高间训”,因为他还需要有更多研究向他证明其用处,例如它是否能像常规锻炼一样预防心脏病?

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十九、眼珠——追求完美的晚间睡眠

1. 帮助睡眠的“偏方”大集会

越来越多的研究表明了失眠不足的致命影响,它会促发心脏病,减弱我们的免疫系统。它还损害认知功能,降低智商达10个点。

于是雅各布决定在本月挑战他的睡眠问题——打呼噜、入睡太晚、不易睡着。他尝试了以下“偏方”:

① 帮助侧卧的网球疗法——将一只网球黏在睡衣上,可以帮助保持侧卧姿势,因为仰卧时舌头会垂向喉咙,挡住空气,引起打鼾。雅各布失败了,因为他背着个网球照样可以仰卧。

② 使用打鼾记忆棉颈枕——这种针头可以把头抬高,以帮助呼吸道顺畅,可以为雅各布减少约10%的打鼾。

③ 舌头练习——意在加强舌头和喉咙的肌肉,效果不明。

④ 迪吉里杜管——有真正可信的科学家的研究,包括在《英国医学杂志》上发表的一项研究,说迪吉里杜管能加强喉咙肌肉,有助于治疗打鼾。

⑤ 正确呼吸带——绑在鼻子上, 能拓宽鼻孔,虽然让雅各布看起来像是在生气,但是非常管用!将他的鼾声基本减弱为喘气声。

2. 专业的睡眠障碍治疗

雅各布前往纽约著名的睡眠障碍研究所,进行一次通宵的测试。根据数据统计,那天他在睡着后醒来185次,有一度还停止呼吸达42秒钟。

该研究所给他佩戴了一个持续正压通气呼吸机,把空气喷射进他的鼻子和嘴,以保持呼吸道畅通,这个呼吸机能够能消除他的打鼾。

3. 更快入睡的小窍门

雅各布请教了睡眠专家迈克尔·布鲁斯医生,得到了他的一大堆有助于快速入眠的小窍门:

① 洗淋浴,因为它可以降低体温。

② 酸樱桃汁,因为它有褪黑激素,那是一种控制睡眠的化学物质。

③ 睡觉前1小时关掉所有电视、电脑,因为它们产生的蓝光会抑制褪黑激素。

④ 试着三个数三个数地倒数:400、397、394……(这招对雅各布有奇效)。

⑤ 关灯之前阅读一本纸质书7分钟,有助于更快入睡并睡得更深。

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二十、 膀胱——弄清楚该喝什么

1. 果蔬汁禁食

这一项尝试是按照计划禁食三天,仅以调配好的果蔬汁作为补充营养和维持生命的食物。然而三天之后,雅各布发现只有一些负面效果:

强烈的饥饿、不讲理的偏执以及思路紊乱的恍惚。事实上,果蔬汁禁食没有多少科学依据,至于净化排毒则更是无稽之谈。

2. 水疗

水是世界上最简单、最健康的液体,然而问题是:哪种水才是最健康的?

根据雅各布的了解,他一直信任且这辈子喝到现在的自来水并不足够健康,它们只是符合美国环保署的标准,每年都有多达1,900万的美国人由于饮用水中的寄生虫、病菌和细菌而生病。

雅各布和他妻子拜访了被誉为拥有纽约最健康的水,一家在菜单上夸口其过滤系统的纯生食素餐馆。

店主萨尔玛·梅尔加利向他们简单介绍了餐厅使用的天秀水系统,他们觉得这里的水的确很棒,但由于天秀水系统要价15,000美元,雅各布最终决定安装杜西格推荐的另一个“最好的牌子”——普尔的滤水器。

发现滤水器的确能够过滤出砷,以及三卤甲烷,这种物质与膀胱癌有关。

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二十一、 生殖腺——追求更多的睾丸素

1. 尝试提升睾丸素水平

在本月的工作中,雅各布认识了医学博士哈里·菲什,他是一位杰出的泌尿科医生。雅各布请菲什为他做了前列腺检查。

检查发现雅各布的睾丸素水平低于平均值,但运动方法显然对他用处不大,最后,哈里给雅各布推荐了一种叫做克罗米芬的药物,副作用是可能会变秃。

雅各布尝试了几周后,他又做了一次睾丸素检查,他的数值终于进入了平均值范围;而吃药两个月后,他的数值更是比上次测算提高了39%左右。但是变秃的风险,让他还是决定放弃了克罗米芬。

不幸的是,雅各布的爷爷过世了。在他生前,曾有人采访他时问道:“你想要人们怎么记住你?”,爷爷回答说:“我不希望人们记住我。”他说,“我只想活得长点儿。”

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二十二、 鼻子——追求更灵敏的嗅觉

1. 了解嗅觉

雅各布约访了费城的莫奈尔化学感觉中心,这是美国致力于研究人类嗅觉和味觉最大的研究机构。雅各布在这里了解了一些关于嗅觉和味觉的知识,以及该领域最新的一些研究实验。

例如外伤性神经治疗(这种病可以由气味引起,像是爆炸物的燃烧)、神经细胞再生(鼻子的神经细胞有不同寻常的能力:能在30天后再生。)

以及有一项试验表明,男人的体味对女人有一种镇定效果。科学家们也给雅各布做了各种各样的测试,结论是:他是他们见过最糟糕的受试对象。

2. 改善嗅觉

在莫奈尔化学感觉中心,雅各布也得到了两条建议:

① 增强嗅觉。因为嗅觉能力被认为和心理健康有一种联系,而保持嗅觉健康也有助于保持头脑健康。

方法是从家里的调料架开始,尝试不用看,而用闻的方式确定那些瓶子谁是谁。做了大约20次之后,雅各布发现自己的准确率的确有了提高。

 放松。嗅觉可以引起强烈的感受,而关注到是什么气味会引起什么感受则因人而异。

比如当你第一次闻到玫瑰的味道是你小时候走过一个漂亮花园,这就和你第一次接触玫瑰的气味是在祖母的葬礼上会有不同的区别。

所以,试着找出令你有愉悦回忆的气味,你可以随身携带它,并在需要的时候拿出来闻一闻以令自己放松。

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二十三、 手——追求有魔力的手指

1. 手指健康操

罗格斯大学神经系统科学家理查德·瑞斯塔克在他的书《敏捷思考》中写道:“大脑中与手指相关的区域比和腿部、背部、胸部和腹部相关的区域要大——发展灵活的手指技巧就是改进脑功能的一种有效方式。

”这是被很多研究论证过的一点,于是雅各布这个月开始研究手部。他参与了手指健康操发明者格雷格·埃尔文的私人视频课程,练习手指健康操。他也向老师保证说自己每天在等红灯或者看电视的时候都会做5-10分钟。

2. 握手的好处

研究发现:握手是健康的。一次以已婚妇女为受试对象的研究表明,握住丈夫的手可以减轻压力。甚至握着一位陌生人的手都能使她们的大脑平静下来,尽管程度差一些。

3. 新式手部疾病

手和手腕的疼痛比以往更常见了:黑莓拇指、鲁比克手腕、魔方拇指、指套指以及粉丝腕(反复挥动荧光棒所致)。

智能手机的触摸屏也起来了敲击指,还有那种因为缩小放大图片造成的手指痉挛。然而造成手和手腕疼痛最普遍的原因可能就是打字。

有种常见的建议说,每打字10分钟就停下来活动手指,休息片刻,但是雅各布发现这会令注意力分散,是不健康的。

缺乏关注焦点可以引起抑郁的压力。所以也不是很可取。

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二十四、 背部——追求站得直

 1. 步行课程

背下半部位的疼痛让雅各布找到了乔纳森·菲茨戈顿,他在《纽约时报》的健康专栏做人物评论。而他的网站教瑜伽,但是最出名的却是他的步行课程。

在他的训练中,雅各布必须挺直背,挺起屁股。练习了几天后,雅各布发现随着他的背直了,他变得更果断、更自信了。

2. 重新认识下蹲

雅各布完全变成了热衷于下蹲的人,在经过一个月的高走地蹲,他的背确实感觉好多了。疼痛也减退成了偶尔的阵痛。他彻底爱上了蹲着的姿势。

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二十五、 眼睛——追求看得更清楚

1. 保护眼睛的建议

发现频道关于身体的纪录片这样说道:“人眼可以看出一亿种颜色!它们可以用五分之一秒把焦点从无限远变到几英寸。在完全的黑暗之中,它们可以发现14英里外一支蜡烛的光。”

但雅各布不仅近视、还有散光。于是他决心做出改变。

他咨询了纽约长老会康奈尔医学中心的彼得·奥德尔医生,以及另一位眼科专家保罗·芬格尔医生,希望他们对保护视力给予一些建议,得到的回答如下:

① 多吃水果蔬菜;

② 多吃鱼类,像是三文鱼和金枪鱼,富含欧米伽3,可能有助于预防黄斑部退化

③ 如果你在光线暗的地方阅读,不要担心,对一下眼,或者一天不要戴眼镜。从长远看,这些其实是无害的,尽管可能造成短时的视觉疲劳;

④ 佩戴防紫外线的太阳镜;

⑤ 如果你在阅读时看到漂浮的小黑点、闪光或者波浪线,就要去看医生;

⑥ 不要成为玻璃吹制工,玻璃吹制发出的红外辐射还有尘粉微粒可以致盲;

⑦ 不要当拳击手,他们中很多人都视网膜脱落。

2. 改进视力

事实上,有好几种可能的方法,其中有三种最有前途——自大法、电子游戏和眼部有氧运动。

自大法由哈佛心理学家埃伦·兰格的实验得出:当你相信你能看得更清楚时,你就确实看得更清楚了。

电子游戏则由罗切斯特大学的一项研究得出,它表明,玩第一人称射击的电子游戏使受试者在辨别对比度方面提高了58%,他们可以更好地鉴别灰度梯度。

随后雅各布找到一种叫Vizual Edge的电脑课程,军队和一些职业运动队都使用这种程序。其观念是,随着练习,你可以改进你的跟踪和聚焦水平,以及纵深感。

雅各布一周使用3次,一次20分钟,两周后,通过用视力表做的视力测验,他发现的确有效。

眼部有氧运动则认为户外会更利于眼部健康。孩子们的眼睛需要阳光,人工光线可能使他们变成近视眼。

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二十六、 颅骨——避免死于安全事故

1. 家庭不安全因素筛查

雅各布请来了非营利组织“家庭安全委员会”以及“美国安全儿童”负责人梅里-K·艾皮来仔细检查他家的公寓,看看有没有妨碍安全的地方。

最终她给出了B到B-的评价,需要改进的部分包括没有喷淋装置、烟雾报警器太老、电器没有使用时还插着电源插头。

2. 头盔实验

艾皮走后,雅各布立刻有了计划,他希望自家公寓的安全指数是A+,于是他针对艾皮做出的改进意见进行了购物与改变。甚至还试着戴一段时间的头盔。

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二十七、 终点线

两年的健康实验时光就这样过去了,在最后一次去环境卫生工程实验室做的检查,雅各布的体重定格在156.5磅(总共减重16磅)。

哈里·菲什医生告诉他,他的血脂数非常好(高密度脂蛋白:48,低密度脂蛋白:62)。雅各布的最大摄氧量也增加了,从年初开始增加了37%。他也有了明显的胸肌。

然而全力地实验相对压缩了雅各布与家人相处的时间,而这是他非常看重的,所以现在实验结束了。他将转到一条比较健康的生活方式,并把在这两年里学到的东西都结合进去。

终极健康

终极健康 结语

如果你是看着书名来找答案,那么对不起,也许将答案换成启发更为合适!

一位41岁的中年大叔,从汉堡、熬夜、大肚腩开始尝试赤足、钢管舞、铁人三项、吃生食、在跑步机上按了办公桌写书,在马桶上装个蹲便,可笑吗?

看起来是有点!不过这正是作者在开篇宣告的“只有探索到极限,才能找到最好的适中境地”,至少作者的健康状况得到了截然的改观,当然改观的也有他对这个领域的认知。

那么,这会给我们什么启发呢?你是否曾有过一个激动自己的小目标,是否极度地充满热情想去探索一个事,那不了了之的最后,是不是想着如果我要来个“终极”一下努力的话,结果会不会大相径庭。

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