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《自控力》2:通过冥想训练!提升大脑意志力

2022-02-16 16:59:46 读书笔记

自控力,通过冥想训练!提升大脑意志力。比如有一个人,他有一个查收邮件的习惯,总是不断的翻阅邮件,如果没有翻看消息,他就会感到不安,这让他耽误了大量的时间,他想改变这个现实,那么他又是怎么做的呢?

自控力 读书笔记

自控力 读书笔记

今天我们继续来讲这本书,自控力,昨天我们说到了一个人,有查收邮件的癖好,他不翻阅邮件就会感受不安,他就用了我们昨天说到的方法,在一周结束的时候,好好的想了一想,到底有什么邮件是非看不可的,不看这些邮件又会怎么样,结果他发现,好像查看这些邮件并没什么卵用,只是好像挠痒痒一样,他突然意识到,自己查阅邮件的行为,只是为了缓解不安,而没有任何必要性和实际用途,而且还是越挠越痒,反而增强了那种不安的冲动,想明白这些,他就很容易启动自控力,下次再想看邮件的时候,他就会说服自己,反正也没什么用,那就尽量不看了。

神经学的专家发现,人脑就像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎想象的反应,如果你每天让他学数学,他就会越来越擅长数学,而你让他变得忧虑,他就会越来越忧虑,所以我们总说近朱者赤近墨者黑,你跟成功者在一起,思维也逐渐会转变成成功者思维,相反如果你跟失败者在一起,天天接受负面情绪的熏陶,那么最后就是越来越悲观,越来越消极,有一句话叫做,再穷也要穷到富人堆里去就是这个道理。他会通过潜移默化的影响,训练你的大脑。

通过大脑的训练可以增强自控力,你可以在家里布满陷阱,来挑战我不要意志力,比如你可以在放袜子的抽屉里,放块巧克力,在锻炼用的自行车旁边放一杯酒,你还可以把暗恋对象的照片放在冰箱上,这就是提醒自己,我要减肥,我要帅气,不要长胖。还可以挑战我要做的障碍,要求随时随地做一些锻炼。

我们还可以做一些冥想训练,比如双腿盘膝,安静坐好,闭上眼睛,挺直腰板,所有的注意力都在你的呼吸上,默默的念着呼吸两个字,同时完成呼吸的动作。什么都不要想,只想呼吸,每天锻炼5分钟就可以,习惯成自然之后锻炼10-15分钟,对你的意志力很有帮助,有利于你在工作生活中,极大的提高注意力。

有些人可能会觉得这是在浪费时间,在冥想中也会感觉心浮气躁,非常糟糕。事实上越是这样,才越应该加强冥想训练,说明你平常生活中,极容易分心。无法集中精力,有个叫安德鲁的工程师就是这样,一开始他几乎放弃,后来在作者的鼓励下坚持了下来,最后突然发现了自己的改变,能够在垃圾食品面前,抵御住诱惑了,也能不去在意那些刻薄的批评,工作中也是注意力越来越集中。老齐提醒大家注意,冥想不是什么都不想,而是让你不要分心,他并不是没有作用,而是锻炼你的注意力。抵御周围的诱惑。你越是坚持不下来,那么通过训练之后,作用就会越大。

那么有人问了,冥想多久会有效果呢,研究发现,经过3小时的冥想训练,注意力和自控力就会大幅提高,11小时过后,就已经能够观察到大脑的变化,所以大家如果要是觉得始终无法集中注意力去读书,可以每天5分钟,去做做冥想练习,大概坚持几周时间,就会感觉到明显的进步,持续11个小时,也就660分钟,大概也就是3个月左右。你就能改变大脑了。这种事宁可信其有不可信其无,反正也没什么坏处,即使没用,每天也就浪费掉5分钟而已。所以老齐劝大家,今天马上就开始,听完语音,找个地方就训练冥想,只关注呼吸。

当你在抵御诱惑的时候,其实是非常艰难的,想抽烟,又故意忍住不抽这会让你百爪挠心,这是你身体内部在发生激烈的战斗,有时欲望会占据上风,有时理智会占据上风,老齐见过一个人,每天他要控制吸烟数量,故意把烟丢在车里,不带回家里,但是晚上实在忍不住了,深更半夜又出来到停车场取烟,抽完了之后,才返回家中。所以自控力并不是万能的,他跟你的心里和生理都息息相关,只有大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动,比如当你走在丛林里,突然看到一只老虎,这时候生理系统就会拉响警报,让你肾上腺释放荷尔蒙,脂肪和糖也会进入你的血管和肝脏,心血管开足马力,随时准备战斗和逃命,而大脑中的反应,跟身体基本一致,那就是全部注意力都集中在了老虎身上,而不会对任何事情分心。这就是应激反应,他会通过本能,影响到你的身体状态。老虎对你有害,威胁你的生命,你可以马上逃离,但在现代社会,你就没那么幸运了,面对很多慢性有害物质,你的反应就没那么应激了,比如看到奶油蛋糕。大脑中的多巴胺,会告诉你这就是你想要的,要尽快吃掉他。而你的身体,则会在此时立刻降低糖分,以便你能摄入更多的糖,进入身体。但是此时你的意志力,也会跳出来,跟天性做斗争,他会告诉你,吃掉奶油蛋糕,会影响你的长期目标,威胁你的健康。

老虎的伤害是直接的马上的,而奶油蛋糕的伤害是累加的缓慢的,所以对待老虎,你会一心一意,但对待奶油蛋糕,你就犹豫了,你不可能摧毁这个欲望,即使得了糖尿病,这个欲望也不会消失。那么我们到底该怎么对抗这种慢性的威胁呢?作者说,我们一定要三思而后行。也就是,你必须先意识到这种冲突发生了,然后明确自己的目标,最后才能实现自控。比如有些女孩,也是喜欢吃的,但相比美食,他们更喜欢穿上漂亮的衣服,保持自己美女的形象,所以后者的痛点更大,这就让他们的饮食有所节制。产生了强大的自控力,而那些胖女孩,通常都是长得不怎么好看的,即使瘦下来,似乎也很难变成女神,于是痛点就没那么强烈。在吃和运动上的自控力自然也就不足。

三思而后行,和应激反应一样都是从大脑开始的,他的目的是让你进入平静的状态,而不是简单的按兵不动,让你的大脑能够跟上你的行动,而不至于冲动行事,那句话怎么说的,冲动是魔鬼。比如两个人过激对骂,然后就动手打架,都想泄愤,但是如果你的大脑稍微动一下就应该知道,我打赢了他,把它脑袋打开花,结果就是我得带他看病去,自己还得被行政甚至刑事处罚,又搭钱又搭功夫,而如果我打输了,那么就更惨了,对方得带我看病,弄不好得在病床上躺好久。所以老齐总是说,打架是最二的事,打赢了进监狱,打输了住医院。如果有两全其美的解决方案,你还不如练练擒拿,别伤害对方,用反关节制服对方,逼他服软,也许是个不错的选择。

当人们感受压力的时候,不光心理上,其实身体上也是会有变化的,心率升高就是明显的表现,这时候如果自控力强的人,会主动的缓解自我压力,控制冲动行为,心率变异度就会升高,当你能够集中注意力的时候,这种意念,让你恢复平静。

作者讲心率变异度是一个很好地指标,他通过观察这个,就知道到底谁能够抵御诱惑。一个要戒酒的人,看到酒之后,心率变异度升高,那么他可能会坚持原则,拒绝喝酒,相反,他的心率变异度降低,那么他可能就会坐到酒桌上。

作者说,一些东西会改变你的心率变异度,比如长期的疾病,就会消耗你的意志储备,长期的焦虑,愤怒,甚至失败和孤独,都会让你调动心率变异度的能力不断的下降。而坚持锻炼,良好的睡眠,健康饮食,阅读等等好习惯,则是为你的身体储备了更多的意志力。或者我们之前讲到的冥想,每分钟呼吸4次,也就是15秒一次,这也有助于你减压。

有个心理学家,对6名男性和18名女性做了个实验,经过2个月治疗,这些人的抗干扰能力明显提高,在没有人要求的情况下,吸烟喝酒甚至咖啡因摄入都明显降低,垃圾食品吃的就更少了。不怎么看电视了,更愿意看书,学习和工作效率都提高了,甚至连约会都不会迟到了,有人要问了,这是怎么做到的,他们到底服用了什么样的药物呢?咱们明天接着讲。

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