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《自控力》3:睡觉也能锻炼!压力是意志力的死敌

2022-02-16 16:59:46 读书笔记

自控力,睡觉也能锻炼!压力是意志力的死敌。昨天我们说到了,有一个心理学家给一组人治疗了2个月,让他们的注意力和意志力明显提升。 这是怎么做到的呢?其实根本就不是什么神奇的药物,只是他们每个人得到了一张高档建设房的免费会员卡

自控力 读书笔记

自控力 读书笔记

自控力, 昨天我们说到了,有一个心理学家给一组人治疗了2个月,让他们的注意力和意志力明显提升。 这是怎么做到的呢?其实根本就不是什么神奇的药物,只是他们每个人得到了一张高档建设房的免费会员卡,研究人员鼓励他们合理利用健身资源,一开始这些人每周去一次,但是很快,在没有任何要求的情况下,他们每周能去3次,事实证明,自控力的良药竟然是锻炼,而且几乎是立竿见影,15分钟的跑步机,就能降低巧克力对于节食者的诱惑,长期坚持锻炼,效果更佳显著,不仅能够缓解日常压力,还能像百忧解一样,对抗抑郁。

锻炼还能显著提高,心率变异度的基准线,从而改善自控力的生物基础。也就是说坚持锻炼,会让你变成一个天生就很有自控力的人。想想还真是,老齐认识的成功人士,几乎都有锻炼身体的习惯。反倒是失败者,很少运动。你要锻炼多久,这都不是问题,关键在于开始和可持续,如果你的目标连一周都坚持不下来,那就毫无意义,比如你可以从一些细小的地方开始,散步,跳舞,打球,瑜伽,游泳。先从5分钟开始,再扩展到10分钟,20分钟,甚至1小时。

如果你实在觉得锻炼太累,太枯燥,下面这个你一定喜欢,那就是睡觉,如果睡眠不足6小时,那么你可能就很难保证意志力充沛,长期睡眠不足,更容易让你感到压力,萌生欲望, 受到诱惑。还会很难控制情绪,也无法集中注意力。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖恰恰是能量主要的存储方式,当你疲惫的时候,就是能量不足,由于你的身体和大脑急需能量,所以你就开始想吃甜食,并摄取大量的咖啡因,即便如此,你也仍然无法获得充沛的能量,自控是需要脑力的,而你现在的脑力已经被消耗干净了。我们看到电视里一般审犯人都用这一招,不能打不能骂,但就是耗着你,把你耗到意志力最薄弱的时候,再出手询问。

这些问题都不是真正的大问题,只要你好好睡上一觉,前额皮质就会回复如初,所以当你特别累的时候,就别看书了,还是赶紧休息吧,在状态变好之后,再把学习的任务补回来,这样效率会比较高。有的时候特别困,小憩一会,也许10-20分钟,就能帮你集中注意力。

作者有一个学生,每天脾气很暴躁,白天工作也是无精打采,作者给他制定计划,每天11点前关掉电视和电脑必须上床,结果他几周的时间,就有了明显改变,还戒掉了含有咖啡因的无糖苏打水和外带快餐。

自控力需要大量能量,长时间的自控,就像慢性压力一样,会削弱免疫系统功能,增大患病风险,意志力过强会有害身体健康,注意这可能跟之前提法不一样,之前说的是适当的意志力有益健康,而意志力过量,就变得有害了,所以这是辩证的统一,所以我们希望大家有一定的自控力,但不希望滥用自控力,没必要非得让自己活得像个圣人一样。那样反而不利于你的身心健康。有些事该逃避就逃避,比如怕自己吃巧克力,得上糖尿病,就尽量不买,而不是把它买回来摆在床头,让他天天诱惑你。投资也是如此,知道自己容易被情绪感染,那就做好计划少看行情,天天去看行情,还总到股市去跟散户们交流,然后非得说我要出淤泥而不染,那就是纯粹的有病,搞不好你就会精神分裂了。所以当你感觉压力很大的时候,就尽量放松,也许睡个好觉是个不错的方法。

科学告诉我们压力是意志力的死敌,我们平常给自己太多的压力,比如逼着自己节食,逼着自己运动,或者让别人监督自己努力学习,这些都会让我们产生压力,这些方法短期内可能奏效,但是他也在消耗你的意志力,能不能长期坚持下去,并不好说。哪天你的意志力透支了,压力就会摧垮你的计划。压力是让你做出应激反应,而自控力是三思而后行得到的结果。一个是本能,一个需要建立思考,与长久目标取得一致。所以我们必须学会管理我们的压力,让他成为提高意志力必要的组成部分。

意志力是一种可以不断进化的能力,也是每个人都拥有的本能,但是如果陷入压力或者抑郁,大脑和身体就会不协调,意志力也就会受到影响。美国科学家发现,一旦美国出现重大变故,比如2001年的911,或者是2008年的次贷危机,饮酒,吸烟,甚至吸毒的比例就会骤然上升,越来越多的人沉溺于垃圾食品。还有科学家研究,随着科技的发展,美国人平均的睡眠相比60年代减少了2个小时,而肥胖率却大幅上升了。睡眠时间,和肥胖率走出了负相关额走势。

老齐多说一句,大家不要总是看轻别人,认为某人是个没有意志力的废物,也许他只是因为没有在正确的身体状态之上,一旦用正确的方法调整了状态,他也可以生活的很健康。拥有自控的人生。举个例子,很多人都说,一看书就困,老齐躺在床上看书,或者晚上11点才看书, 我也困,也没有意志力,所以这肯定是错误的方法,正确的姿势是,在你精力旺盛的时候,比如早上8点提前到办公室,或者下午5点,在办公室里坐一会,又或者晚上8点,晚餐过后,坐在办公桌前,打开笔记本和电脑,一边读书一边用笔记录心得,这样就能克服掉看书就困的毛病了。

现在高中校园里,经常能看到好多学生面容憔悴,昏昏欲睡,不停地靠咖啡因和甜食给自己续命,大学校园里,通常在考试之前的一周也能发生这种情况。大家不停的开夜车。然后上午赖床不起。但其实恰恰错了,研究人员发现,人们其实早晨的意志力最强,然后随着时间的推移,意志力逐渐减退。下班之后,意志力其实已经相当薄弱了。所以真正自律的人,一般都是早上晨跑,而作秀的才会下班去健身房。所以一个人是否优秀,就要看他能不能适应人体的机能,把最重要的事情,放在意志力最强的时候进行。比如老齐,每天早上写文章的效率就要比晚上高很多,每天早上1小时,肯定够用。而如果晚上要提前写,可能会拖到1个半小时,甚至2个小时。

有心理专家做了很多实验发现,自控力会随着时间的消逝,逐渐丧失殆尽,一旦时间过长,注意力就会分散,有时候往往适得其反,比如控制情绪可能导致情绪失控,从而抑郁,节食减肥,很可能会出现报复性反弹。每次短期成功的自控之后,人们就会变得更加虚弱。于是心理学家就做了一个有趣的假设,自控力就像肌肉一样,他是有极限的,它被使用后就会逐渐疲惫,如果你不让肌肉休息,他就会完全丧失力量。就像踢球的时候,体力丧失到极限,腿部会抽筋一样。所以自控力很可能导致完全失控。那么如何克服这个问题呢?

其实就跟我们训练肌肉是一个道理,提高自控力也需要反复的压力训练,首先,要做的就是把最重要的时间,放在意志力最强的时间进行,比如之前我们讲过美联储前主席,格林斯潘他就在早上起来泡澡,在浴缸里处理全天最重要事情。很多老板也是这么做的,早餐时间,他们一般会处理邮件,甚至有些大公司,还保留了晨会的习惯,比如京东和百度,早上起来高管要开晨会,汇报各项目进展。作者也举了个例子,苏珊上班前就开始筹划公司的运营问题,他认为这是他意志力最强的时候。

其次,关注自己的能量变化,科学家发现,血糖含量下降后,意志力就会变差,如果补充含糖的柠檬水就会恢复一定的意志力,而如果用人工调味的安慰剂柠檬水,则受试者的意志力就继续减弱。低血糖的人更容易默守陈规,有时候一块糖就能让他们进入最好的状态。原来在老齐有一个习惯,在工位上会放一盒水果糖,价格很便宜。主要就是给过来谈事的同事们准备的,他们过来有意无意的就会拨开一块糖放到嘴里,然后所有人的态度就会变得非常平和稳定,大家都很友善了。所以这个小技巧,大家也可以试试,特别是那些不善跟别人打交道的朋友。

第三,有意识的在重大决策之前,补充自己的能量,有经济学家做测试,是明天拿到120美元,还是一个月后拿到450美元,这是一个你是否愿意延迟享乐的问题,马上拿到钱的欲望更强烈,经济学家发现,血糖含量低的时候,他们更倾向于及时享乐,而补充了含糖的苏打水后,血糖升高,调查结果就开始倾向于延迟享乐,得到更多的钱。这个结果表明一旦我们的大脑判断,未来的能量足够用的时候,他就会为自控力提供更多的能量。所以我们要尽量选择在最清醒,最舒适的时候做出理性的决策,而不要在饥饿疲惫,或者倍感压力的情况下做决策。明天我们继续来讲,其实完全拒绝零食也是不对的。反而对你有害。明天见。

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