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《真相与错觉》

2022-02-16 16:59:41 读书笔记

真相与错觉 ,第一,自我意识是什么。 第二,如何培养自我意识。

真相与错觉

真相与错觉 关于作者

塔莎·欧里希,组织心理学家、美国著名高管培训师,《纽约时报》畅销书作家。她在许多世界500强企业都做过领导力培训,曾被美国管理协会评为“最受瞩目领导者”。

真相与错觉 关于本书

为什么我们很难认识自己?要想看清自己,我们又应该怎样做?自我意识,就是我们清楚认知自我的能力。本书围绕着自我意识展开,介绍了很多有效的方法,帮助我们更好地认识自己,提升自我意识,逐步掌握这项“元技能”。

真相与错觉

真相与错觉 前言

《真相与错觉》。这本书讨论的问题跟我们每个人都有关系,就是我们真的能认清自己吗?

你可能会说,这还用问吗,我当然是了解自己的。先别急,我给你讲个故事。这个故事是心理学家做的一个实验,参加实验的志愿者是监狱里的囚犯。心理学家列了个清单,上面写的都是很积极的人格特征,比如诚实可靠、富有同情心等等,然后让这些囚犯们选,符合自己的特征就打勾。结果呢?这些犯人不仅认为自己有道德、有同情心,甚至还觉得自己跟普通人一样遵纪守法。你可能要笑了,要是你们遵纪守法,为什么还要把你们抓起来呢?可见,这些人的自我评价出现了严重偏差。

这可不是一小撮人才有的问题,这是个普遍现象,跟职业、教育水平、性格什么都没有关系。有一个研究是面向1000名工程师的,超过33%的工程师认为自己的水平在行业的前5%。这显然不符合数学规律。还有一个研究是面向一群大学教授的,有94%的人认为自己的水平在行业的前50%。这可不是一个“自我感觉良好”就能概括的,这种心理有个名字,叫作“优于平均”效应,也就是大家都觉得自己比平均水平高。这就是缺少自我意识的一种表现。

自我意识的核心,就是我们清楚认知自我的能力。这本书认为,自我意识是21世纪的元技能。从心理学的角度看,情商、同理心、说服力、交流以及协作的能力都来源于自我意识。但是就像我们刚才说的,很多人缺乏自我意识,而且还没意识到这一点。

为什么我们很难认识自己?要想看清自己,我们又应该怎样做?《真相与错觉》这本书围绕着自我意识展开,作者在书里介绍了很多有效的方法,帮助我们更好地认识自己,提升自我意识,逐步掌握这项“元技能”。

本书作者塔莎·欧里希是一位组织心理学家,也是一位美国著名的高管培训师。她在许多世界500强企业都做过领导力培训。她和团队觉得自我意识很重要,对这个话题深入研究了三年,把研究成果写成了这本书。

下面,我们将分两个部分讲述这本书的主要内容:

第一,我们来深入讨论,自我意识是什么。

第二,如何培养自我意识。

真相与错觉 第一部分

好,我们进入第一部分,自我意识是什么。

如果单说自我意识这个概念,书中给出的定义是,自我意识是了解自己,和了解别人如何看待自己的意愿和技能。当然,我们说的了解,并不是了解信息,像什么多高多重啊,家住哪儿啊,喜欢什么颜色啊,不是这些。自我意识更多的是一种洞察,比如我们重视什么,我们对什么样的事情有热情,我们的行为模式是什么样的,我们需要什么样的环境,我们的行为对他人有什么样的影响,等等。举个例子,我化学考试考了90分,这是一条关于我自己的客观信息,那自我意识就是我对这个成绩的评价,是还不错,还是差劲呢?再进一步,我在化学这门学科上的表现是好还是坏?甚至还可以追问,我们评价的标准是什么,现在的学习方式是否适合我,我接下来该怎样调整,等等,这都是洞察。

当然,这还不是自我意识的全部。刚才说的这些,向内洞察、了解自我,叫内在自我意识,是自我意识的一部分。自我意识还包括了另外一部分,就是向外的维度,了解自己在别人眼里什么样,别人如何看待自己,这就是外在自我意识。我化学考了90分,我觉得自己没发挥好,本来可以考100分,但别人可未必这么想。我怎样看待我自己,与他人怎么看待我,其实是两回事。内在自我意识与外在自我意识两个部分相对独立,互不影响,它们共同组成了自我意识。

自我意识是我们工作、生活的重要基础,能帮助我们确认自己在客观世界中的位置。有了定位,才知道该怎样向目标进发。所以欧里希说,自我意识是21世纪的元技能。拥有自我意识可以让我们和更优秀的人一起工作生活,更善于处理人际关系,职场内外都能更游刃有余,做出更好的决策。

缺少自我意识的话,不仅会给自己带来严重后果,也会给组织造成很大的损失。书中提到一项研究,缺乏自我意识的高级主管,做出糟糕决策的可能性比别人多5倍,平均来看,每个人会给公司带来5000万美元的巨额损失。

你可能要问,为什么很多人会缺乏自我意识呢?书里分析,有两大原因。第一个原因,就是我们的思维有很多盲点。我们不妨做个简单的小测试。如果现在问你,最近你有多幸福,从0到10打个分,你会打几分?按理说,你应该会在头脑里过一遍自己最近的经历,有哪些开心的事儿,有哪些不顺心的事儿,再做个对比权衡,给自己打个分。但实际上,你的大脑并不会真的这么做,它会趁你不注意,把问题简化,变成“我现在心情怎么样”,然后做出回答。

比如说,如果你现在刚吃完火锅,喝着奶茶,心满意足,可能会打出一个比较高的分数;如果你现在正在寒风中哆哆嗦嗦地等公交车,你打的分数就可能偏低。而你可能并不会意识到这些。书中提到,心理学家做过实验,问参加实验的学生们有多幸福,同时请他们帮个小忙,说有枚硬币掉到复印机后面去了,请他们帮忙找一下。结果,跟那些没找到硬币的学生们相比,找到硬币的学生们分数普遍打得更高,认为自己要更幸福。

你看,我们的判断并不完全是理性的,而是受到情感和情绪状态的影响,这就是思维的情感盲点。除了情感盲点,我们的思维还有一种盲点叫作认知盲点。认知盲点的意思是,人们在进行自我评价时,很可能不是看自己的真实表现,而是看自己的总体信念和潜力。也就是说,人们的判断会受到“我认为”“我相信”这类句式的影响。如果你让一个人评价一下自己的数学能力,要是他深信自己是个数学天才,那么他的评价标准基本上就是自己这个信念,而不是平时在数学上的表现。

作者欧里希特别提到,专业知识越丰富的人,越容易受到认知盲点的影响。一个有趣的现象就是,专家做预测,准确率可能还不如普通人高。书里举了这么个例子,2013年,一家美国电视台邀请了43位棒球专家对世界棒球职业大赛的决赛队伍进行预测,看哪两支球队会挺到最后。你猜多少人说中了结果?一个都没有。就算是随便挑两个队,预测准确率也不可能是0吧。对自己的技术与天赋过于自信,会影响我们的认知。

好,我们刚才讲的情感盲点与认知盲点,给思维带来很多局限,是造成自我意识缺失的第一个原因。缺乏自我意识的第二个原因,就是我们很难摆脱自我崇拜。我们花很多时间打造自己在社交网络上的形象,让别人相信我们过得好,很成功、很幸福。这其实就是一种自我膨胀、自我崇拜的表现。

自我崇拜的背后,其实是自尊。你应该听过马斯洛的需求金字塔模型,他认为温饱是人最基本的需求,人类最高层次的需求是自我实现。但自我实现太难了,那怎么办呢,退而求其次,人们用自尊来代替自我实现。也就是说,我们不需要自己真的优秀、真的独特,我们只要自己觉得自己很棒、很特别就行,这可就容易多了。举个例子,对自己的身材不满意,拍照不好看,怎么办?管住嘴迈开腿?难啊。但有简单的方法,发照片的时候P一下,把脸推瘦、把腿拉长,看着也挺好啊。自我崇拜是条我们常常选择的捷径。这是缺少自我意识的第二个原因,自我崇拜导致人们夸大其词、高估自己。

真相与错觉 第二部分

好了,我们已经了解了自我意识是什么,以及为什么很多人会缺乏自我意识。好在,塑造和保持自我意识,是完全可以通过学习来提升的。接下来我们进入第二部分,如何培养自我意识。我们前面说到,自我意识包括两个方面,一个是内在自我意识,也就是正确地了解自己;另一个是外在自我意识,也就是了解别人如何看待我们。所以,我们也分两个方面来分别说说自我意识的培养。我们先来看如何培养内在自我意识。

说到培养自我意识,你可能马上就会想到自我反省。中国有句古话,吾日三省吾身。我们会努力理解自己的感受,怀疑自己相信的东西是不是可信,或者努力解释一个消极的结果为什么会发生。看上去我们是在认真反思,但实际上,作者发现,这样的自我反省不能让人提升自我认知。

举个书里的例子。女性房地产经理人凯伦事业有成,但婚姻却不太顺利,接连离了两次婚。她感到非常挫败,开始自我反省,我到底哪里做错了?她想啊想啊,一直追溯到了自己小时候被父母抛弃的经历。她觉得这就是根源了。接下来,凯伦又开始反省,为什么小时候爸妈不要我呢?反思的结论是,凯伦认为,自己遇到的所有问题,都要归结于被父母抛弃。那这样一来,这些问题都是不可避免的。

你看,凯伦的反思看上去有结论,但实际上对自己没帮助。因为被父母抛弃这个关键问题,没有解决方案,也不能推动她采取什么行动。何况,这还会让她更沮丧,对提升自我意识没有帮助。

你可能会问,是自我反省没用吗?不是,自我反省仍然是常用的提升内在自我意识的手段,不过我们需要掌握正确的方法。接下来我们就来说说,怎样进行自我反省才是有效的。

一方面,避免反刍思维。这个概念你可能不熟悉,但这种思维的表现你肯定不陌生。我们都会有这样的经历,问自己为什么管不住嘴,多吃了一块蛋糕;问自己为什么摆脱不了消耗自己的亲密关系,等等。这时候我们关注的是自己的恐惧、缺点和不安全感。表面上看是在反省,实际上是掉进了反刍思维的坑。

那怎么打破反刍思维呢?有一个管用的方法是,当你又开始为一个错误纠结的时候,可以问问自己:别人会像我一样关心这件事吗?如果答案是“不会”,那就努力去忘掉这个错误。事实上,很多时候,别人并不会特别关注我们的错误,我们也没必要在情绪上苛责自己。

除了这个方法,你还可以尝试下分散注意力,作者给这个方法起了个名字,叫“按下暂停键”。也就是当你又开始纠结和自我怀疑的时候,可以去做一些快速的、有积极意义的事。比如打扫房间,去见朋友,或者锻炼身体。等你稍后再回到这个问题,可能就会想出好办法,甚至可能觉得这都不是个问题了。

另一方面,不要一个劲儿地问为什么,而要问自己想要什么。如果一直问“为什么”,我们看到的还是自己的局限。要是改成问“什么”,能帮我们看到自己的潜力。

举个书里的例子,作者欧里希有一位朋友名叫丹,有自己的公司。欧里希觉得丹的生活很不错,挣钱多,住别墅,每周只需要在家工作几个小时。但是丹非常不满意,想卖掉公司,却又不知道自己想做什么。欧里希就问他,为什么要改变目前在做的事。丹就列了一长串自己的缺点,比如容易厌倦,越来越愤世嫉俗,不知道自己是不是在做贡献。丹说完之后更加困惑。欧里希意识到,这次谈话已经变成了抱怨和责备。她马上换了问法,问丹喜欢什么样的工作。这个问题,就在引导丹进行自我洞察。丹也立刻回答,说我喜欢演讲,我喜欢面对观众。这个问题就引导他关注自己的内心,提升自我意识,避免在过去中纠结,而是更多地考虑解决方案。

好,这就是我们介绍的正确的自我反省的方法。那除了自我反省,还有哪些科学系统的方法有助于我们培养内在自我意识呢?我们再来介绍三种方法,帮助你认识自己的过去、感知当下、应对未来。

首先,如何感受过去的经历对自己的影响呢?书中推荐了美国心理学家丹·麦克亚当斯的生活经历法,这种方法简单说就是回顾自己的生活经历,相当于为自己写一部自传。你讲述什么样的生活故事,也就决定了你是什么样的人。

在回顾自己的过去时,你可以先把人生划分成几个阶段,在每个阶段想出5-10个重要的事件。如果我们把青春期当作一个阶段,那里面可能就包括了暗恋、失恋、考试失利、毕业等等事件,标志着这个阶段的起承转合。

接下来,对于每一个事件,你要记下时间、地点、人物,以及你和别人对这件事的感受,哪一方面对于你来说最重要。最后,你还要小小地总结一下,你受到了哪些影响或冲击,你是如何变成现在的样子的,等等。当这些信息都完整了,你就可以退一步,看到贯穿自己人生的重要主题,看到自己是个什么样的人,未来又会成为什么样的人。前面我们提到过,自我意识中很重要的洞察,比如我们重视什么,我们对什么样的事情有热情,我们的行为模式是什么样的,我们需要什么样的环境,我们的行为对他人有什么样的影响等等,也都会在这个过程中丰满起来。

生活经历法帮助我们觉醒。你会发现,自己对一个事情的看法,不再仅仅停留在对错或者成败上,而是会有更丰富的解读。对这些事情的看法越立体、角度越多,自我意识就会越强。另一方面,我们经历过的那些事,看上去相互独立,在被串到一起之后,就能提炼出一致的主题或者模式,这也能帮我们提升洞察力。

说完感受过去,那我们又该如何了解当下的自己?欧里希认为,正念思维最有帮助。正念思维要求我们完全专注于自己的感受和想法,只是去观察、接受,但不做评判和回应。

正念不等于放松或者冥想。书中提到一项研究,把失业的人分成两组,一组进行3天的正念训练,另一组进行3天的放松。正念训练强调秩序感或者仪式感,比如两组人可能都会做些拉伸运动,但正念组只关注自己身体的感觉,放松组则可以跟别人聊聊天儿。3天结束后,两组的人都觉得自己精神饱满,但核磁共振成像结果显示,正念组的人更加专注、更加平静。这种影响不仅是两三天的,4个月后再监测,放松组的压力值上升了,而正念组的压力值下降了20%。正念的效果可见一斑。

那我们怎么进行正念训练呢?正念训练强调秩序感或者仪式感,先挑一段不受打扰的时间,你可以坐着,也可以缓慢踱步,关键是全身心地感受自己的状态与情感。有两种方法引导你关注自身:第一种方法,假装自己是一个游客,来观察自己的世界。我们到陌生环境中,往往会有新的视角和新的感受。那如果把这种陌生感带到自己身上呢?我们就换了个角度想问题,这能提高我们的自我意识水平。

第二种方法是进行比较与对照,从而找到自己的行为模式。比如,我上周工作很开心,这周就不太开心,为什么呢?再比如,我在很多个项目中都遇到了同样的挑战,这意味着什么呢?比较自己经历中的相似和不同,你可以对未来的情景有个预判。许多研究者都认为,正念训练能帮助人们更清晰地了解自己的想法与感受,这样人们就能更好地应对压力,并做出更明智的决定。

好,探索了我们的过去,了解了我们当下是谁,接下来我们看看如何面对未来。

你肯定遇到过这种情况,对即将发生的事感到焦虑不安,不知所措。那该怎么办呢?欧里希推荐了一个方法,叫奇迹问句法。

奇迹问句法可以分成两步,第一步,想象突然出现一个奇迹,你担心的事情都自动解决了。第二步,如果出现了这个奇迹,你注意到的第一件事是什么。

举个书里的例子。马特是一位赶鸭子上架的总裁,原来的总裁突然生病,他不得不硬着头皮上。升职加薪,听起来是件好事啊,但是马特却很头疼,担心自己资历还不够,怕下属们不服气,充满焦虑。这时候用一下奇迹问句法会怎样呢?我们来试试。第一步,天降好运,你不再怀疑自己了,团队也服服帖帖的,所有焦虑都消失了。第二步,这个问题解决后,第一件事是什么。马特觉得,他肯定会向团队主动寻求帮助,重视团队协作。而且,他还想多给团队授权,激发他们的参与感与主动性。你看,马特的问题并不是他没有能力胜任这个位置,而是他不好意思向团队寻求帮助,对于处理和团队的关系有点恐惧。马特借助奇迹问句法认识了自己的焦虑,同时,他也明白了自己未来努力的方向。

这就是奇迹问句法,它提示我们从更开阔的角度去洞察自己的状态,从而找到问题的症结与解决方案。面对未来,最有效的选择就是寻找解决方案。无论是正确的自我反省方法还是奇迹问句法,都是在引导我们少纠结问题,多专注于解决方案。这不仅利于自我意识的强化,也能缓解负面情绪,减轻压力。

好,现在我们知道了培养内在自我意识的方法,一方面,花点时间进行自我反省,避免陷入情绪与问题中,而要寻找解决方案。另一方面,可以通过生活经历法、正念练习以及奇迹问句法,来更好地进行自我感知。接下来我们聊聊如何培养外在自我意识,了解别人如何看待自己。

讲方法前,我们不妨先来说说,为什么别人的看法很重要,为什么我们需要接受别人的反馈。最主要的原因,是别人看待我们更加客观,视角也更丰富、更完整。

如果想了解别人如何看待自己,最简单的方法就是提问。但是,你问了,别人不一定好好回答啊。举个我们身边的例子,一个女生问男朋友,我是不是最近胖了,他会怎么回答?如果他有求生欲,就不会说,你确实胖了。相反,他肯定会说亲爱的,你一点都没胖,或者赶紧转移话题。这就是心理学的“沉默效应”,意思就是,当你寻求外界看法,特别是对于你自己的看法时,人们宁愿保持沉默,也不愿意说出真实的看法,甚至有时候还说反话。这其实很好理解,人们怕麻烦,怕得罪人。

碍于情面,人们通常不会主动说真话,那么如何去挖掘别人对你的真实想法呢?欧里希建议,去找“爱心批判者”,来获取建议。

什么样的人是“爱心批判者”呢?首先,你和他能坦诚地说出想法。亲密不等于互相坦诚,有时候亲密的男女朋友不忍心告诉你实话,但总爱怼你的好朋友就敢说出真相。其次,这个人心存善意,他不是要攻击你,而是真诚地希望你成功。说到这,你的脑海中有没有想到一个人?那么,这个人就是你的“爱心批判者”。

找到了对的人之后呢?我们要会听才行。很多情况下,人们好心提出建议,我们却不肯听,宁愿像鸵鸟一样把头埋到沙子里。直面问题是令人痛苦的。对此,欧里希提供了一个3R模型,帮助我们练习如何反馈。这个模型的三个步骤都是英文字母R开头的,分别是:接受(Receive)、思考(Reflect)和回应(React)。第一步,接受,无论自己有多难受,先接纳别人的看法。第二步,思考,问问自己,我理解这个反馈了么,这个反馈对我有什么影响,我需不需要做出回应。如果需要的话,就进入第三步,回应,用行动说话,做出改变。

我们用书里的一个例子,来说明这个模型怎么用。欧里希有一位客户叫金,金在公司的评估中发现,很多人认为她尖酸刻薄、攻击性强。看到这个结果时金非常震惊,手足无措。在欧里希的建议下,金决定花上几天时间消化这个事实。完成了第一步,接受。接下来,是第二步,思考。金在接受这个反馈后一筹莫展,不知道自己到底做了哪些事,给大家留下了这样的印象。于是,她请三位爱心批判者观察自己的行为,记录下自己表现得粗暴或者刻薄的时刻。根据爱心批判者的反馈,金容易在工作中注意到负面信息,并且说话的方式非常粗暴。金反思后发现,自己父母的说话方式就是这样,但这会让别人感到不舒服。最后,是第三步,回应。明白了问题在哪儿,金决定用更开放的心态和更委婉的方式与别人交流。她的主管发现,金的人际关系不仅大大缓和,她工作起来也更加自信、开心了。

到这里,3R模型接受反馈、进行思考、做出改变的方法是不是就比较清晰了?这三步,能帮助我们从他人那里获得有价值的信息,培养外在自我意识。可以预期的是,外在自我意识的获得必定很痛苦,但长痛不如短痛,只要像金一样精确地接受反馈、勇敢地思考反馈、带着目的回应反馈,就能更好地发掘出自我意识。

好了,总结一下外在自我意识的培养方法,首先我们要避免沉默效应,寻找“爱心批判者”来说出真话;第二,可以通过“接受-思考-回应”3R模型勇敢地面对别人给自己的反馈,提高自我意识。

真相与错觉 总结

好,本书的精华内容就讲到这里,我们再来回顾一下:

第一部分,什么是自我意识。自我意识分为两部分,内在自我意识和外在自我意识。内在自我意识偏重于自我观察,外在自我意识偏向于了解别人如何看待自己。很多人缺少自我意识,一方面是因为我们的思维有情感盲点和认知盲点,另一方面则是难以摆脱自我崇拜。

第二部分,如何培养自我意识。首先,关于内在自我意识的培养,最常见的方法是正确的自我反省。此外,我们还可以通过生活经历法了解自己的过去,进行正念练习来专注当下,使用奇迹问句法应对未来的挑战。而外在自我意识的培养,需要寻找真正关心自己的爱心批判者,了解他们对我们的看法,并通过“接受-思考-回应”3R模型,勇敢接受别人对自己的反馈,并做出改变。

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